最近家庭の事情で全然外を走っていません。。。
練習は短時間の室内トレーニングだけ。orz…
外の実走は都民の森以来2回だけ、(´；ω；｀)ﾌﾞﾜｯ
もう自分の自転車の乗れ無いもどかしさから、Stravaなんて一切開いておりません。皆様ごめんなさいm(_ _)m なぜなら皆様のゴイスーなデータを見て焦ったり、悲しくなりたくないから（笑）じぇ～～～ったいみたくないぃぃぃぃぃｲﾔ━━━━(*ﾉДﾉ)━━━━ｧｧ!!
多分ワタクシ以上に時間が取れない方もいっぱいいるかと思います。
ということで
▶メインのトレーニングは1日30分のローラー台
1ヶ月前から始めた”乗り方改革”のためのフォームをきちんと確認しながら回すということを心がけております。
体幹を安定させ空気抵抗の少ないフォーム、基本中の基本ですが今までないがしろにしていた土台でありベースの安全性の高いきちんとしたロードバイクの乗り方を再度見直しております。
空気抵抗の無いローラー台では同フォームを取り続けることはキツイですが、キツイからこそトレーニングになるのではと考えております。
ワタクシ自身増量も体幹トレもウエイトは一切行わずにすべて自転車で行うことにしております。それでどうしても結果が出ないな場合はウエイトを取り入れたらいいかなぁと。。。
※こういうことです（笑）
30分程度の時間となるとアップで5～10分、メインで20分、ダウンは簡易的に省略。。。こんな感じになりがちです。（ 注）いいことではありません。）
30分間、短時間の高強度トレーニングの場合はいわゆるロードバイク系のTSSとかPSSとか数値は基本的にあまり参考にならないような気がしております。
というのもHIIT（タバタとか）なんかを結構な強度で行ってみればわかるかと思いますが、体への負担を数値化する素敵なデータも短時間高強度の場合は体感以上に低く出て、数値以上の疲労感がありバリッバリに筋肉痛が残っていることなんてザラにあります。短時間とは言え3日間連続とかは明らかにパフォーマンスが低下します(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...
”たった一回の挙上動作でも本気で追い込めば結果は出てくる。”
そんな伝説のような言葉を信じてます。。。
そしてこの30分間がベースとなる室内トレーニング（ローラー台）でも大原則として忘れてはいけいないことがあります。
”トレーニングの5原則と3原理”です。
トレーニングの5原則
①全面性の原則（偏らずにバランスよく全体的に鍛える）
②意識性の原則（トレーニングは目的をもって意識をしっかりする）
③漸進性の原則（負荷を徐々に上げる）
④反復性の法則（継続は力なり！）
⑤個別性の法則（自分にあった方法を選択する）
トレーニングの3原理
①過負荷の原理（負荷を上げる）
②可逆性の原理（ほっとくともとに戻るゾ）
③得意性の原理（目的に合わせたトレーニングをする）
これらの1つ1つは基本中の基本ですのでどこにでも書いてあることなので詳細は割愛します。
ワタクシが主に大切にしていること2つです。
①適切な負荷
ものすごく簡単なお話ですが、ローラー台で20分間全力TTでパワー計測、FTPを図るときなんかの使われる指標となる数値を出すものです。
これが250Wを目標としていたものが、250Wができるようになっているのにいつまでも250Wで行っても成長が鈍るということです。250Wができるようになったら次は260Wと限界を常に上げていく必要があるというです。これは基本的なことですが、意外と忘れがちなことです。
これは大原則ということですが、これ以外にも大切にしていることがあります。
②新鮮な刺激
それは色々なメニューで常に刺激を変えるということです。今年の初旬のトレーニングはひたすら同じメニューを行っておりましたのので今回は逆に新しい刺激を入れてあげるメニューです。
HIIT、ペース走、ビルドアップ走色々なことを行うことで筋肉へ・心臓へ常に新しい負荷を加えるということです。同じことだけを行うよりもキツイですが新鮮でもあり飽きづらいです。
慣れたら練習じゃない、出来てるんですから、練習じゃないじゃないですか、だから慣れないほうがいいんですよ室伏広治さんのお言葉です。。。
こんなことをしていると、たったの30分程度の時間でも大体毎日筋肉痛です（笑）バランスの取れた食事を取り、プロテインを飲み、少しでも長い時間睡眠をとる。これらもとても大切なことです。
こんなことを短時間で行っています。
▶1時間の実走
それでもどうしても外を走らないと調整できないところもありますので、ばーっと走ってバーっと帰ってくる。短時間勝負型です（笑）というのが今回のデータデス。
ほとんど外を走っていなくても、ローラー台である程度頑張っているんだから退化しているはずはないと信じて実走です。
速度はGPSから取っているのですが、信号待ちで平均速度がどんどん下がってくるのはなんとかならんのでしょうか？(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...（微妙な動き？？） ※センサーから取っているときは停止中に減ることはありませんが、ローラー台用のホイールから付け替えるのがめんどくさくて（笑））
住宅街やサイクリングロードはあまりスピードが出せませんし、信号もたくさんありますので安全第一です。それでも公道（車道？）区間（25㎞）で見れば苦手な平地で平均で36㎞/hぐらいは出ていますし、パワーの出方も悪くないような、多分退化していないと思います。。。平地は苦手なんですが、TTのようなペース走は意外と悪くないかも？？ワケワカメ、、、
むしろ負荷のかかったローラー台よりも外を走る実走はどんどん進みますし景色も変わる！ロードバイクはなんて楽しいんだ！とテンションMAXデス（笑）やっぱりローラー台の320Wよりも外の320Wのほうがはるかに気持ちいい。。。
そして某交差点付近で大規模な取り締まりをやっていたみたいで、ゼェゼェいいながら止まった交差点でK札さんとの間に微妙な空気が流れるという。。。
ローラー台では30分で((ﾟωﾟ;)))ﾌﾟﾙﾌﾟﾙの体幹も外を走れば空気抵抗の恩恵で1時間は持つようになったということが判明したというのも良い収穫だったと思います。改革当初は5分ぐらいで・・・（笑）
後はいまいちよくわかっていない呼吸方法の改善、、、まだまだ課題は盛り沢山。
とはいってもこれでまたしばらく実走はお預けです。。。orz
それでもこの短時間でも腐っている暇なんて一切ないと”乗り方改革”に精進致します(｀･ω･´)ゞ もう少しだけ速く走れるようになりたいからです。。。
ということで今回は近況と短時間トレーニングデータ (*ﾉω・*) そんなお話でした。
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