ロードバイクの呼吸とポジション（姿勢）ウソ・ホント？
今回はロードバイクの呼吸法とポジションのウソ・ホントです。
注）またまた例のごとく最初に書きますが、こればかりは合う合わない個人差が非常に大きく分かれるところですので、合うと思ったら取り入れてみる、合わないと思ったら自分には合わないんだと思っていただければと思います。
※正に胸式呼吸です。
▶腹式呼吸とは
胸式呼吸は胸で呼吸をする。
腹式呼吸は腹で呼吸をする。
難しく言うと使う筋肉が違うって、、、とかなんとか色々あるのですが、んなことは知ってても知らなくてもできればいいということで簡単いきましょう（笑
胸式呼吸は簡単に言うと胸で呼吸をするということなんですが、ラジオ体操の深呼吸の運動です。
「大きく吸って～～～～、大きくはいて～～～、」腕を広げながら行います。
通常胸式呼吸は
【胸部を膨らませて肺に空気を取り入れます。】
腹部の動きはというと、【空気を吸った（吸気）時に腹部が伸び、吐いた時（呼気）の時に腹部が縮みます。】
何にも考えずに直立状態だとこの呼吸法になるように体はできています。
わかりにくければ立った状態で少しだけ深めに何にも考えずに呼吸をしてみるとわかりやすいかと思います。
逆に腹式呼吸は
イメージとして【内臓を押し下げることで横隔膜を引っ張り、下げることで肺に空気を取り込みます】
なので【吸気（吸う）の際は腹部が出っ張り、呼気（吐く）の際は腹部がヘコみます】
腹部の動きとして腹式呼吸と胸式呼吸は全く逆の動きをするということです。
イメージが分かりづらければ寝っ転がって仰向けで少々深めの呼吸をしてみるといいです。
吸気の際に腹部が膨らむのがわかるはずです。
▶腹式呼吸の取り入れ方
ワタクシ若いころに少々空手をやっていたことがあり、その時に腹式呼吸というものを学びました。
いろいろな方法があります。
・常にボディブローを食らっても大丈夫なように腹部に力を入れながら呼吸をする
・丹田を意識して下っ腹に力を入れながら呼吸をする
強い選手は相手の呼吸に合わせて攻撃をするということです。
胸式呼吸では吸気の際に腹部がのびます、この時に「ボスッ」と入るととっても効きます。
逆に呼気の際は力を入れやすいのであまり効かすことができません。
腹式呼吸はというと常に腹部（下っ腹・丹田）に力をいれたまま呼吸をすることができます。
試合は9；30～です。
この試合を見るとよくわかるのですが、
9：54の左のミドル、おもいっきり効いています。
この一撃からサップ選手の右のガードが完全に下がります。
サップ選手の呼吸を見ると肩で呼吸をしています。
正に胸式呼吸です。
通常腹式呼吸の時は肩で呼吸をする（肩が上がる）ようなことにはなりません。
まぁミルコ選手のミドルは吸っていようが吐いていようが常人は死んじゃうでしょう。。。
つまり肩で息をするというは胸式呼吸になっているということです。
少々ロードバイクとは違いますがこれでわかる方も中にはいるかもしれないので、一応、、、
実はこれって結構大切で、最近何かと話題になっている【体幹】というものです。
丹田に意識をしっかりして力を入れるというとは【体幹】の安定につながります。
【体幹】とか【軸】とか最近いろんなスポーツで注目されています。
実際のペダリング・ケイデンスと呼吸ってリンクするところが多いと思います。
よく聞くのが【ハー、ハー、スー】ですね。
これが早くなってくると【ハッ、ハッ、スー】
2拍で吐いて、1拍で吸う。
ケイデンスもこれに合わせたりします。
体幹の安定につながり、更にその力で多く空気を取り入れることのできる腹式呼吸ができる。
正にメリットの塊のような呼吸法ということです。
▶腹式呼吸の取り入れ方 その2
色々ありますが、難しいの簡単な一例をご紹介致します。
一番簡単なのは寝っ転がったままの少し深め呼吸をするときにどこに力が入っているか、ということを覚えます。
いきなり立ち上がって直立でやろうとすると難しいです。
次は椅子に座って前傾して自分の足首をしっかり掴みます。
ロードバイクの深い前傾姿勢に似ていると思います。
その状態で深めの呼吸をします。
（お仕事中の方は回りにバレないようにして下さい、、、自然に、自然に（笑）
どうでしょうか？
腹式？胸式？どちらになっていますか？
腹式になっていれば下っ腹と、太ももが吸気時に軽くあたったり、狭く感じたり、があると思います。
これが腹式呼吸です。
そのままの感覚下っ腹に力を入れて呼吸をするという状態のまま徐々に状態を起こしていき立ち上がれば直立時の腹式呼吸の完成です。
また別の方法ではかかとを付けてしゃがんだまま少々前傾に、
この状態で呼吸をすると腹式呼吸になりやすいです。
、、、というところなのですが、実際のロードバイクの姿勢って前傾をきちんととっているはずです。
実は深い前傾をとっている場合は通常少なからず、【腹式呼吸】になっている場合が多いです。
この感覚をきちんと意識していれば【腹式呼吸はどこにどのように力を入れたらできるのか？】これの理解が深まります。
そして一度覚えてしまえばどんな姿勢でも腹式呼吸を取り入れることができるようになります。
ここからはワタクシの持論ですので全くいわゆる教科書とは逆のコトを書きます。
あくまでもこんな事もあるよってぐらいに考えていただければと思います。
▶ヒルクライム時の腹式呼吸
【ヒルクライムの時はフラット部をもって前傾を浅くしたほうが胸が開いて呼吸がしやすくなる。】
ワタクシはこれを疑っています。
なんでかというと、
前述したように【腹式呼吸が身についていない場合状態で上体を起こす（持ち上げる）と胸式呼吸になりやすい】ということです。
胸式呼吸は腹式呼吸に比べて丹田（体幹）に力が入りづらいです。
すると胸での呼吸は体幹が不安定になり、結果的にペダリングの安定が失われます。
特に勾配がきついくなる場合、体幹が安定しないふらついた上体だとペダリングの効率がガクッと下がります。
ワタクシが腹式呼吸をおすすめする理由はココにあります。
それともう一つ。
人は苦しい時にどういう姿勢になるか、、、
例えば全力疾走をして呼吸が限界に近い状態、その状態だとどうなるのかということです。
この姿勢こそが大きく空気を取り入れることができる一つの姿勢なのではないかと考えました。
（座り込むとか、倒れるとかではありません。）
どういう姿勢を取りますか？
↑こうなりますね。
おそらく呼吸が苦しいだけではないと思います。
肉体的にも疲労が蓄積しての結果だと思います。
ではなぜこの姿勢を取るのでしょうか。
この姿勢って呼吸が苦しい時や、筋疲労が蓄積してきた時に人って自然にこの姿勢になるのでは？というところです。
上半身を起こしていたほうが呼吸が楽ならば走り終えて膝に手をつき下を向かないと思います。
得てして苦しくなる時は筋力も疲労が溜まっている場合が多いです。
確かに苦しいときに胸を狭めるようなカッコは吸気の妨げになりますが、この前傾は果たして胸が狭まっているのでしょうか？
特に手前側の選手がわかりやすいですが、背中は丸まっていますが、胸を開いているように見えませんか？
これが苦しい時に胸を広げる自然な肩甲骨の使い方なのではないかと考えております。
腕を突っ張って胸が下がるように、肩甲骨が広げる。
こうすることで胸を広げることができます。
この状態で腹式呼吸を取り入れるのは少々難しいですが、
前傾姿勢がたとえ深くとも【肩甲骨】の使い方次第では胸をしっかり開いた状態で胸を広げることができるのではないかと考えております。
ワタクシは前々からロードバイクは自然な形で、自然な姿勢で乗る方がいい、のようなことを何度か書いてます。
正に苦しい時にこそ深い前傾姿勢で腹式呼吸で体幹を安定させる。
これがワタクシの考えているところです。
ヒルクライムの時に重力を考えると深い前傾姿勢は効率がいいはずです。
藤田先生もこのように解説しております。
実はヤビツの際もこの登り方を試してきたのですが、悪くないんですね。
苦しい時には下ハンもって状態を伏せても、しっかりと肩甲骨を開いている状態だと、状態を起こしている場合よりも苦しいなんてことはありませんでした。
▶最後に
鼻で吸うの？口で吸うの？
なんてお話しが良くありますが、一般的には鼻で吸って、口で吐く、がいいのではと思います。
そのほうが腹式を意識しやすいですし、鼻は重要なフィルターと言うお話しが。。。
口呼吸の人は風邪をひきやすいといいます。
あなたは口呼吸？鼻呼吸？ 口呼吸の人は風邪をひきやすいという真実
が、ワタクシ花粉症がひどく一年の半分ぐらいは鼻が詰まっております。
口しか使えないですねorz
まだまだロードバイクの乗り方は色々なのあり方がありそうです。
あぁまたアイツが突拍子もないコトを書きやがって、、、と思っていただければと思います。
いやぁいろいろと新しいことを試してくこと、ロードバイクって楽しいですね。
ということで苦しい時こそ前傾を深く、【肩甲骨】を使い胸を開くことで腹式呼吸を取り入れて、体幹を安定させペダリングの効率を最大限に上げる。
という、ロードバイクの呼吸とポジション（姿勢）ウソ・ホント？のお話しでした。
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今回はロードバイクの呼吸法とポジションのウソ・ホントです。
注）またまた例のごとく最初に書きますが、こればかりは合う合わない個人差が非常に大きく分かれるところですので、合うと思ったら取り入れてみる、合わないと思ったら自分には合わないんだと思っていただければと思います。
※正に胸式呼吸です。
▶腹式呼吸とは
胸式呼吸は胸で呼吸をする。
腹式呼吸は腹で呼吸をする。
難しく言うと使う筋肉が違うって、、、とかなんとか色々あるのですが、んなことは知ってても知らなくてもできればいいということで簡単いきましょう（笑
胸式呼吸は簡単に言うと胸で呼吸をするということなんですが、ラジオ体操の深呼吸の運動です。
「大きく吸って～～～～、大きくはいて～～～、」腕を広げながら行います。
通常胸式呼吸は
【胸部を膨らませて肺に空気を取り入れます。】
腹部の動きはというと、【空気を吸った（吸気）時に腹部が伸び、吐いた時（呼気）の時に腹部が縮みます。】
何にも考えずに直立状態だとこの呼吸法になるように体はできています。
わかりにくければ立った状態で少しだけ深めに何にも考えずに呼吸をしてみるとわかりやすいかと思います。
逆に腹式呼吸は
イメージとして【内臓を押し下げることで横隔膜を引っ張り、下げることで肺に空気を取り込みます】
なので【吸気（吸う）の際は腹部が出っ張り、呼気（吐く）の際は腹部がヘコみます】
腹部の動きとして腹式呼吸と胸式呼吸は全く逆の動きをするということです。
イメージが分かりづらければ寝っ転がって仰向けで少々深めの呼吸をしてみるといいです。
吸気の際に腹部が膨らむのがわかるはずです。
▶腹式呼吸の取り入れ方
ワタクシ若いころに少々空手をやっていたことがあり、その時に腹式呼吸というものを学びました。
いろいろな方法があります。
・常にボディブローを食らっても大丈夫なように腹部に力を入れながら呼吸をする
・丹田を意識して下っ腹に力を入れながら呼吸をする
強い選手は相手の呼吸に合わせて攻撃をするということです。
胸式呼吸では吸気の際に腹部がのびます、この時に「ボスッ」と入るととっても効きます。
逆に呼気の際は力を入れやすいのであまり効かすことができません。
腹式呼吸はというと常に腹部（下っ腹・丹田）に力をいれたまま呼吸をすることができます。
試合は9；30～です。
この試合を見るとよくわかるのですが、
9：54の左のミドル、おもいっきり効いています。
この一撃からサップ選手の右のガードが完全に下がります。
サップ選手の呼吸を見ると肩で呼吸をしています。
正に胸式呼吸です。
通常腹式呼吸の時は肩で呼吸をする（肩が上がる）ようなことにはなりません。
まぁミルコ選手のミドルは吸っていようが吐いていようが常人は死んじゃうでしょう。。。
つまり肩で息をするというは胸式呼吸になっているということです。
少々ロードバイクとは違いますがこれでわかる方も中にはいるかもしれないので、一応、、、
実はこれって結構大切で、最近何かと話題になっている【体幹】というものです。
丹田に意識をしっかりして力を入れるというとは【体幹】の安定につながります。
【体幹】とか【軸】とか最近いろんなスポーツで注目されています。
実際のペダリング・ケイデンスと呼吸ってリンクするところが多いと思います。
よく聞くのが【ハー、ハー、スー】ですね。
これが早くなってくると【ハッ、ハッ、スー】
2拍で吐いて、1拍で吸う。
ケイデンスもこれに合わせたりします。
体幹の安定につながり、更にその力で多く空気を取り入れることのできる腹式呼吸ができる。
正にメリットの塊のような呼吸法ということです。
▶腹式呼吸の取り入れ方 その2
色々ありますが、難しいの簡単な一例をご紹介致します。
一番簡単なのは寝っ転がったままの少し深め呼吸をするときにどこに力が入っているか、ということを覚えます。
いきなり立ち上がって直立でやろうとすると難しいです。
次は椅子に座って前傾して自分の足首をしっかり掴みます。
ロードバイクの深い前傾姿勢に似ていると思います。
その状態で深めの呼吸をします。
（お仕事中の方は回りにバレないようにして下さい、、、自然に、自然に（笑）
どうでしょうか？
腹式？胸式？どちらになっていますか？
腹式になっていれば下っ腹と、太ももが吸気時に軽くあたったり、狭く感じたり、があると思います。
これが腹式呼吸です。
そのままの感覚下っ腹に力を入れて呼吸をするという状態のまま徐々に状態を起こしていき立ち上がれば直立時の腹式呼吸の完成です。
また別の方法ではかかとを付けてしゃがんだまま少々前傾に、
この状態で呼吸をすると腹式呼吸になりやすいです。
、、、というところなのですが、実際のロードバイクの姿勢って前傾をきちんととっているはずです。
実は深い前傾をとっている場合は通常少なからず、【腹式呼吸】になっている場合が多いです。
この感覚をきちんと意識していれば【腹式呼吸はどこにどのように力を入れたらできるのか？】これの理解が深まります。
そして一度覚えてしまえばどんな姿勢でも腹式呼吸を取り入れることができるようになります。
ここからはワタクシの持論ですので全くいわゆる教科書とは逆のコトを書きます。
あくまでもこんな事もあるよってぐらいに考えていただければと思います。
▶ヒルクライム時の腹式呼吸
【ヒルクライムの時はフラット部をもって前傾を浅くしたほうが胸が開いて呼吸がしやすくなる。】
ワタクシはこれを疑っています。
なんでかというと、
前述したように【腹式呼吸が身についていない場合状態で上体を起こす（持ち上げる）と胸式呼吸になりやすい】ということです。
胸式呼吸は腹式呼吸に比べて丹田（体幹）に力が入りづらいです。
すると胸での呼吸は体幹が不安定になり、結果的にペダリングの安定が失われます。
特に勾配がきついくなる場合、体幹が安定しないふらついた上体だとペダリングの効率がガクッと下がります。
ワタクシが腹式呼吸をおすすめする理由はココにあります。
それともう一つ。
人は苦しい時にどういう姿勢になるか、、、
例えば全力疾走をして呼吸が限界に近い状態、その状態だとどうなるのかということです。
この姿勢こそが大きく空気を取り入れることができる一つの姿勢なのではないかと考えました。
（座り込むとか、倒れるとかではありません。）
どういう姿勢を取りますか？
↑こうなりますね。
おそらく呼吸が苦しいだけではないと思います。
肉体的にも疲労が蓄積しての結果だと思います。
ではなぜこの姿勢を取るのでしょうか。
この姿勢って呼吸が苦しい時や、筋疲労が蓄積してきた時に人って自然にこの姿勢になるのでは？というところです。
上半身を起こしていたほうが呼吸が楽ならば走り終えて膝に手をつき下を向かないと思います。
得てして苦しくなる時は筋力も疲労が溜まっている場合が多いです。
確かに苦しいときに胸を狭めるようなカッコは吸気の妨げになりますが、この前傾は果たして胸が狭まっているのでしょうか？
特に手前側の選手がわかりやすいですが、背中は丸まっていますが、胸を開いているように見えませんか？
これが苦しい時に胸を広げる自然な肩甲骨の使い方なのではないかと考えております。
腕を突っ張って胸が下がるように、肩甲骨が広げる。
こうすることで胸を広げることができます。
この状態で腹式呼吸を取り入れるのは少々難しいですが、
前傾姿勢がたとえ深くとも【肩甲骨】の使い方次第では胸をしっかり開いた状態で胸を広げることができるのではないかと考えております。
ワタクシは前々からロードバイクは自然な形で、自然な姿勢で乗る方がいい、のようなことを何度か書いてます。
正に苦しい時にこそ深い前傾姿勢で腹式呼吸で体幹を安定させる。
これがワタクシの考えているところです。
ヒルクライムの時に重力を考えると深い前傾姿勢は効率がいいはずです。
藤田先生もこのように解説しております。
実はヤビツの際もこの登り方を試してきたのですが、悪くないんですね。
苦しい時には下ハンもって状態を伏せても、しっかりと肩甲骨を開いている状態だと、状態を起こしている場合よりも苦しいなんてことはありませんでした。
▶最後に
鼻で吸うの？口で吸うの？
なんてお話しが良くありますが、一般的には鼻で吸って、口で吐く、がいいのではと思います。
そのほうが腹式を意識しやすいですし、鼻は重要なフィルターと言うお話しが。。。
口呼吸の人は風邪をひきやすいといいます。
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あぁまたアイツが突拍子もないコトを書きやがって、、、と思っていただければと思います。
いやぁいろいろと新しいことを試してくこと、ロードバイクって楽しいですね。
ということで苦しい時こそ前傾を深く、【肩甲骨】を使い胸を開くことで腹式呼吸を取り入れて、体幹を安定させペダリングの効率を最大限に上げる。
という、ロードバイクの呼吸とポジション（姿勢）ウソ・ホント？のお話しでした。
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