ロードバイクで増量体脂肪をつけずに体重を増やすの巻～実践編～ : えふえふぶろぐ

ロードバイクで増量体脂肪をつけずに体重を増やすの巻～実践編～

以前の記事はこちらから↓↓↓

ロードバイクで増量体脂肪をつけずに体重を増やすの巻①

ロードバイクで増量体脂肪をつけずに体重を増やすの巻②

「平地でちぎられないようにするにはどうすればいいのか？」

ということですが答えは簡単です。

”パワーを上げる”デス。

これはワタクシのことです。
上りはある程度は登れますが、平地はどうしても踏んでも踏んでも遅いわけです。。。orz
どうしても体の大きくてパワーのある人と差がついてしまいますε-(=｀ω´=)ﾑｷｨｨｨｰｰ!

というのが事の発端です。

平地でちぎられないようにするためにはパワーを上げればいいわけです。
極めて簡単です。
さぁパワーを上げるためにはどうするかというと、、、筋力の向上、筋量の増加これらが必要になってきます。

ではどのようにして脂肪をつけずに増量したのか、というワタクシの方法のご紹介です。

※とはいっても別にレースにでて結果がほしいというガッチガチのガチ人間のお話ではありません。あくまでも趣味として自転車を楽しむ、ロードバイクって健康的で楽しいなぁ、と。その中でもう少し速く走れるようになったらもっと楽しいだろうなぁ、という少々ゆるい感じの人間の戯言のようなものです。

痩せ型で筋肉が増えづらい体質の方、増えにくいのは筋肉だけではなくて脂肪も増えづらい場合も多いと思います。いつもガリガリのようなイメージです。。。

ワタクシが実践した経験上のお話ですが、30台半ばからでも筋肉量を増やすことはできました。諦めるのは早すぎます。多分今から自転車のトレーニングでビン・ディーゼルの様になりたいとかはちょっと無理だと思いますが。。。(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...

痩せ型で体重を増やせない方の場合は、健康体であれば食べる量が少ない場合が多いと思います。
体重が増えていかない要因としては、食べる量が少ないというのと、消化吸収能力が低いのかもしれません。
しかし人間は基本的には食べることでしか栄養を補給できないということをしっかりと考えるということです。（点滴とは言わないでくださいネ、(´∀｀；)）　食べないと回復は遅いですし、食べないと筋肉は増えてこないと思います。シンプルに考えて食べれないということが一番の障害であるということです。

痩せ型人間で食べれないタイプの方は”もともと食べる量が少ない”場合と、
・脂っこいものがもともと嫌い
・お腹いっぱいになったらもう絶対食べれない
こんなことが意外と多いようです。
少し残ると勿体無いから食べちゃえ！というのがワタクシ以前は全くできませんでした。お腹いっぱいのときは全く食べれないということです。逆に言えばそれができないから痩せ型、ということなんでしょう。世に言う”別腹”なんて一切ございません（笑）
それは多分胃袋のサイズ（膨張率？）が小さいのではないかと考えました。

とにかくいっぱい食べる方法を自分なりに見つけるといいと思います。
最初の頃は自転車で長い距離を走ったり、強度を上げて走ったりすれば自然にお腹が空いてくると思います。
運動をする、エネルギーを使うからエネルギーを欲する、これが自然な仕組みです。

定期的な運動を始めると、運動をしなかった頃のたいして空かなかったお腹から、日常的な運動は体が栄養を欲するようになります。つまり食欲がモリモリと魔法のように湧いてきます。ロードバイクを初めて食欲がものすごくなった、、、そんな方も多いと思います。
いい傾向だと思います。少しずつでもいいのでまずはしっかりと3食ご飯を食べる習慣をつけます。

朝ごはんが食べれないという方の場合は、、、
・夕飯をできるだけ早い時間に食べる
・夕飯の後にすぐに寝ない
・朝の食欲がイマイチのときでもサラッと食べられるものを自分なりに見つける
・少量でも栄養価の高いものを選択する
これらのことで1食抜くようなことがないように気をつけます。

特にHIITなどの高強度運動の後は特にカロリー消費が多い状態が続くというアフターバーンという減少があります。ということは、運動後次の日ぐらいまでは異常にお腹が空きます。いいことです。
お腹が空けば食べれます。そして何よりご飯が美味しく感じます。
そこで少しづつ食べる量多くし胃袋を大きくしていきます。
消化器系疾患で入院とかしてしばらくご飯を食べられないと胃が縮んでしまう、、、そんなことも耳にすることがあります。それとは逆に少しずつでもしっかりと食べる習慣をつけるということです。

まずは筋肉をつけることよりも前段階として、しっかりと量を食べることができる体を作ります。

ですので第1段階としてはまずは、食べる量を増やすためのトレーニング、胃を少し大きくするようなイメージ、これを行うということです。

✔食事内容も気をつける
前述のように痩せ型の人間は脂分が多いと気持ち悪くなってしまいますし、糖分が多いものは満腹中枢を刺激しやすく総合的にみて多くを食べられないと思います。焼き肉でもカルビよりもロースのほうが脂分が少ないのでいっぱい食べられます。ゴマダレよりもポン酢派です（笑）
食事の内容を見直して少しでも食べる量を増やすということです。

また、食事中の水分です。
水分を多く取りすぎれば固形物（食物）が入りづらくなってしまいます。水分も一緒に取るとは思いますが、多くを取りすぎないように塩分を控えた食事にしたり少しだけ気を使うといいと思います。
ちなみに炭酸のアルコール、特にビールはそれだけで胃が膨らんでしまいますので天敵です。しかし逆に考えるとお腹をいっぱいに食べた後の炭酸は胃袋の膨張に効果があるかもしれません。食後の炭酸はあくまでも自己責任で吐かないようにご注意ください（笑）

このときは筋肉をつけるということよりも、まずはお腹のトレーニングです。まだまだ前段階ですネ。

そして何よりも食事は美味しいと感じるものをたらふく食べましょう！
家族がいて美味しい食事を出してくれる方はそれだけで幸せなことだと思いますヨ。(≧∇≦)b

✔食べる量を増やすために回数を増やすのは？
これはワタクシの場合は全然だめでした。。。
というのもまずは大前提としてお腹は空かなきゃ食べれない！ということがあります。お腹が空いていないのに食べれません。
回数を増やすと常にお腹が満たされているような状態で、空腹にならずに胃が持たれて気持ち悪くなります。かえって消化器管に負担をかけているように思えて仕方がありません。
しっかりと空腹の時間を作ることでお腹が空く→お腹が空いているときのご飯は美味しい！と食欲もわきますので食べやすいかと思います。
空腹時に消化器管のメンテンナンス、という考え方もあるようなのでワタクシは食べる回数を増やすということは行いませんでした。

第一段階、お腹いっぱい美味しく食べるということができるようになったら次の段階です。
”最近お腹がよく空き、ご飯をよく食べるようになった。”
こうなっていない場合は最初に戻ってください。

ワタクシも過去に美味しくいただく、ということを蔑ろにしてとにかく無理してでもたくさん食べていたときがあります。その時はあまりいい結果は得られなかったと記憶しています。もしそれで結果がでていれば今現在で増量をしていなかったと思います。美味しく食べると言うことは大切なことだと思います。
コツとしては食べることもさることながらしっかりと運動をする習慣をつけるということが大切かと思います。

そしていっぱい食べるようになったので体はというと、、、
多分まだあまり変わらないと思います。
むしろ痩せていったり、、、(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...
これ以上もやしになってどうするのかと。。。（笑）

このときに、、、
・太ってくるようであれば運動が足りないです。
・痩せてくるようであれば食べる量が足りないです。
・変わらないのであれば悪い意味でバランスが取れてしまっています。

と自分の体の状態をよく観察する必要があります。
（ワタクシの場合は家庭用の安い体脂肪計はかなりばらつきが出ますので主に正確に測れる体重での管理をしています。）

現状を変えていくということはバランスを敢えて崩すということです。

太っていくのか？痩せていくのか？変わらないのか？（現状）
そしてどうしたいのか？（希望）ですネ。

太りづらい体質の方は多分多少食べる量を増やしたって太るどころか何も変わらないと思います。
ということで、もっと食べる増やしましょう！
もっとトレーニング強度を上げましょう！

食べる量を増やしても、運動強度を上げても変わらないということはバランスが取れているということです。食べる量を増やすにしても限界があります。トレーニングに関しては時間的な制限もあると思います。

そこででてくるのが”内容”です
内容を見直します。

食べるもの、食べる時間、もっと効率よくいかないのか？

そしてトレーニングも、週末お休みの日だけでは厳しいです。
平日も30分2～3回は、時間を作って強度の高いトレーニングをします。
時間はビル・ゲイツにも凡人代表のワタクシにも等しく普遍的に1日24時間という時間が与えられています。時間がない、ではなくて時間は作るものだ、とよく言われたものです。
HIITなんかは忙しい現代人に取ってももってこいの運動です。

更に短く強度の高い運動は、筋肉をつけるにはもってこいです。詳細はggって、、、

主にトレーニングは平日はローラー台を使った高強度短時間トレーニングと、週末の実走がメインとなります。平日も実走がでいれば尚いいですネ。

強度はどのくらい？というお話ですが、ここが難しいところです。多分この管理が難しいのでパワーメーターを使ったりするわけです。
ちょっと最近はやりすぎて脚を痛めてしまい、ちょっとおやすみ気味です。(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...

筋肉をつけたい（筋肉を太くする）のであれば運動強度が高くないと筋肉は付きません。
最低でもVo2Max（L5）以上の強度、理想は無酸素（L6）＋神経筋（L7）ぐらいの強度はほしいところです。多分LSDの強度とか低強度運動を長い時間繰り返しやっても筋肉はついてきません。ついてこないというか太くなりづらいです。

しっかりと筋肉に負荷をかけるようなトレーニングをメインに取り入れて行っております。

脂肪をつけない増量はリーンバルクと言います。

✔プロテインの意義は
プロテインは必須ではありませんが便利です。
食事内容でタンパク質が十分に足りていればなくてもいいかもしれませんが、就寝前にお肉を食べて寝るというのは非常にめんどくさいのでやはりあると便利です。

しかしです、お腹の問題です。
お腹を壊してしまうのであれば摂取方法を色々と試して、下痢をしない方法を探してみるといいと思います。せっかく飲んでもお腹を壊してでてしまっては、、、(´ε｀；)ｳｰﾝ…
・量の調整
・時間をかけて飲む
・乳酸菌と一緒に飲む
後は摂取時間ですが、朝一でガバガバ飲んで通勤中に、、、大事故発生ですネ(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...
これではまずいのでまずは、休日や就寝前に飲んでみて本当にダメかどうかを見てみると言うことです。就寝前の摂取で夜中に下痢をしないかですネ。
量を少量からチャレンジしてみるとか方法はたくさんあります。規定の量を飲まないと効果がないなんてことはありません、あくまでもプロテインは”補助”であり何よりも大切なのは3食のご飯です。まずは3食のご飯、内容も考えてをしっかりと食べるということです。
プロテインを飲んでいるからと言って1食でも適当にしてしまえば1食分をプロテインで取り戻すのは相当ハードです。というのはプロテインを馬鹿みたいに飲むとやはりワタクシも下痢をしてしまうからです。。。orz

ワタクシの場合は1日2回、朝ごはんと就寝前に取り入れています。
推奨量が20gぐらいのところを15g程度です。これでざっくりですがタンパク質量で1日に20g以上はプロテインから摂取しています。本当は運動直後の摂取が効果的ではあるということですが、運動直後は消化器管も疲れてしまっているのでお腹を壊してしまいますのでワタクシの場合はNGです。
つまりこれ以上はお腹を壊してしまうギリギリのラインを見極めて使用しているということです。

例えばこれで筋量増加が止まってしまった場合は、運動直後に摂取してもお腹を壊さない方法を探して見る必要がでるかもしれませんし、どうしてもダメなら別の方法を考えて、、、等などまだまだできることはたくさんあります。

▶ほんの一例
痩せ型人間の筋量増量プログラムとしてはまずはしっかりと食べるということです。
ワタクシの場合はカロリー計算とかまではめんどくさいので行っておりませんが、どのぐらい食べているのか一例をご紹介です。

朝：シリアル＋バナナ＋ヨーグルト＋牛乳＋プロテイン（本当はもう少し脂質も）
昼：パスタ200g（乾燥重量）
夕：米1.5合弱＋おかず等（肉か魚は必ず）
（要は子供がおりますので、バランスの良い食事で量を沢山食べているだけです。）
就寝前：プロテイン＋BCAA＋α（コンソメパンチ（笑））
運動中：BCAA

朝はお腹は空いていてもどうしてもお腹いっぱいにはできませんので内容を濃くして対応です。
昼からはガッツリ食べます。

あとはトレーニングの時間を少しだけでもできるだけ取るということです。
少しの時間の場合はHIITを行います。

そんなこんなんです。

～最後に～
ちなみに現在は64kgちょっとです。あと約4kg分筋肉をつけようと思っております。
1年間で4kgの増量、2年で8kgの増量計画中です。
はっきり言います。
自転車は軽いのが命なんてよく言いますが、増量中のワタクシの率直な感想ですが、、、
”もやしよりも筋肉をつけたほうが遥かに速い！”（ヒルクライムレース専門でも競技レベルでもありませんので。）
上りでも遅くなることは今の所ありません。タイムを見れば変わらない～短縮ぐらいです。
特に平地でもまだまだスプリンター系に勝るなんてことはとんでもありませんが、それでも以前のよりも競り負けなくなってきてます。

おそらくワタクシのように何をしても太りにくい体質の人は体重を落とすことはそこまで難しくないです。もともと日常生活中お腹が空いて寝れないとか一切経験がありませんし、体重は落としたければ食べる内容を少し考えたり、食べる量を制限することで比較的簡単に落ちます。むしろ気をつけないと体重は勝手に落ちてしまいます。体はほっておけば元に戻ろうとします。

こんなことを書くと、羨ましいと思われる方もいるかとは思いますが、痩せ型体質人間からすると食べるのを我慢することよりも食べることのほうが大変だったということ、だから痩せ型ということなんです。

多分それは太ってしまう方と根底は全く同じで、
食べたい、誘惑に負ける、食べてしまうから太ってしまう。
これの全く反対で、食べれない、食べたくない、お腹を壊してしまう。だから体重がつかない。
ということなんです。
食べたいの我慢することと、食べる量を無理して増やしてく、これはどちらもものすごく大変なことだと思います。

それでも少しずつでも確実に増量することは可能だと感じております。
ちなみにウエイトトレーニングなんかは一切行っておりません。すべて自転車上でのトレーニングです。これも自転車だけではだめだったらウエイトも、と考えていたのですが今の所結果が出ているのいいかと。。。

ということで今回はロードバイクで増量体脂肪をつけずに体重を増やすの巻～実践編～そんなお話でした。

”筋肉は嘘をつかない！”

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