今年も酷暑です。
というか毎年過ぎて、もうこれが普通なのかもしれません。。。
連日最低気温も高く、早朝でもサイコンで29℃以下まで下がることは多くはないような日々が続いております。
先日のロングの日はというと、、、
気温が低かったのです。
当日の気温です。
ライド後半は帰宅区間で確かに35℃以上が続いていますが、行きからメインで走行していた周回時の時間帯の気温はというと、概ね28℃前後でした。
しかも当日はギラギラに晴れていたわけではなく、曇りがち風もある程度吹いていました。
しかしです。
実際に走ってみるともの体への負担は大きく感じ、やはりパワーも控えめなぐらいしか出ていませんでした。
というのも走り始めて1時間でシューズの中以外はびしょびしょ、周回練習を始めて3周目にはシューズの中まで浸水状態なっていました。
実走で靴の中まで完全に水没するのはそう多いことではありません。
では何がそんなに？ということですが、諸悪の根源は湿度でした。
天気予報によると、当日のライド開始時間の気温は27.5℃ですが湿度は88％でした。（湿度が80％を超えると空気はねっとり重たく、じっとしていても汗ばむような不快さがつきまうようだと言われています。）
ちなみに快適な湿度は50～60％と言われており、70％以上ともなると多湿環境となるようです。高温多湿の実験をする際は多湿環境の再現では70％以上にするとか。。。
多湿環境下では汗をかいても蒸発しにくく（体温が下がりづらい）、いわゆる無効発汗の量が増えます。これによって、さらなる体水分の損失が起こり脱水が進行してしまいます。
当時はこの湿度の高さから無効発汗の量の増加がおこり、気温は低くともシューズの中までびしょびしょになるということになってしまったと考えられます。
と、こんな暑さの厳しい日（湿度も含めて）のライドで超重要なことがあります。
絶対にドリンクは我慢しない、飲みたいと思ったら絶対に飲むことです。
あとちょっと、あと15分ぐらいでつくから、と少しでも我慢すると絶対にライド後に後悔することになります。基本的にドリンクは余るぐらいでちょうどよいですし、大量に汗をかいているときは飲めるだけ飲んでもだいたい脱水を起こしていることは過去の経験上、わかりきったことです。
肝心の当日は我慢したりはせず、かなりしっかりと塩分も含め水分を取っていました。
それでもこの日は足りていなかったのはGarminさんにお見通しでした。
まずはストレスレベルです。
左が日常ですが、右が熱中症で脱水気味だった日グラフです。
明らかにオレンジの縦線グラフのストレスレベルが高いです。
白の棒線のボディバッテリーを見ても一目瞭然です。
11時前に帰宅後お買い物に行き、その後午後からはのんびりと自宅で過ごしていたにもかかわらず、ストレスレベルは高く、ボディバッテリーもガンガン減っていきます。
※これらの数値は心拍数から算出されているようです。
つまりライドで熱中症もしくは脱水状態になることで心拍数が上昇傾向にあり、Garmin的な判定ではストレスレベルが高いと判断されていた、ということですが逆に考えれば、熱中症（もしくは脱水）の症状があったからこその心拍数の上昇傾向です。この心拍数の上昇傾向をGarminさんに読み取られていたことになります。
脱水の影響はというと、体重の2％までは著しい体温上昇はありません。それ以降は脱水1％に付き、直腸温0.3℃の上昇と、心拍数の10bpmの増加が見られます。体重の2％以上の脱水で持久性パフォーマンスの低下、体重の3％以上の脱水でスプリントパフォーマンスが低下すると言われています。
つまり体が脱水の状態になっていると、心拍数の上昇が見られるということです。
では脱水状態をモニタリングするためには、ということですがまずGarmin等を使用しなくても体重計で管理ができます。
ライド前の体重、ライド後の体重の差で水分が体からどれだけ抜けているのかが確認できます。
よく言われるのは運動後の脱水の目安は2％以内に抑えるということです。
ですので、例えば60kgの体重の人であれば、ライド後の体重計測でライド前よりも1.2kg以内の体重減少に抑えるということです。
また脱水の症状としては、立ち眩みや筋肉の硬直（こむら返り、足攣り）等があります。
こういった症状が出た場合は、要注意です。
ともあれ日々のライドで暑さにはある程度慣れているとは自負しており、かなり気をつけていたつもりで気温もそこまで高いわけではありませんでした。それでも軽い熱中症と思しき症状になってしまいました。ライド中は暑くてパワーがでない、と感じていたぐらいでしたがライド後の状態としてはやはりなにかが足りなかったのだと思います。
気温だけをではなく湿度も考慮し、くれぐれも無理のないようにお気をつけて真夏のライドをお楽しみ下さい。ということで今回は真夏のライド 気をつけるのは気温だけじゃない！？湿度にも要注意、そんなお話でした。
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
というか毎年過ぎて、もうこれが普通なのかもしれません。。。
連日最低気温も高く、早朝でもサイコンで29℃以下まで下がることは多くはないような日々が続いております。
先日のロングの日はというと、、、
気温が低かったのです。
当日の気温です。
ライド後半は帰宅区間で確かに35℃以上が続いていますが、行きからメインで走行していた周回時の時間帯の気温はというと、概ね28℃前後でした。
しかも当日はギラギラに晴れていたわけではなく、曇りがち風もある程度吹いていました。
しかしです。
実際に走ってみるともの体への負担は大きく感じ、やはりパワーも控えめなぐらいしか出ていませんでした。
というのも走り始めて1時間でシューズの中以外はびしょびしょ、周回練習を始めて3周目にはシューズの中まで浸水状態なっていました。
実走で靴の中まで完全に水没するのはそう多いことではありません。
では何がそんなに？ということですが、諸悪の根源は湿度でした。
天気予報によると、当日のライド開始時間の気温は27.5℃ですが湿度は88％でした。（湿度が80％を超えると空気はねっとり重たく、じっとしていても汗ばむような不快さがつきまうようだと言われています。）
ちなみに快適な湿度は50～60％と言われており、70％以上ともなると多湿環境となるようです。高温多湿の実験をする際は多湿環境の再現では70％以上にするとか。。。
多湿環境下では汗をかいても蒸発しにくく（体温が下がりづらい）、いわゆる無効発汗の量が増えます。これによって、さらなる体水分の損失が起こり脱水が進行してしまいます。
当時はこの湿度の高さから無効発汗の量の増加がおこり、気温は低くともシューズの中までびしょびしょになるということになってしまったと考えられます。
と、こんな暑さの厳しい日（湿度も含めて）のライドで超重要なことがあります。
絶対にドリンクは我慢しない、飲みたいと思ったら絶対に飲むことです。
あとちょっと、あと15分ぐらいでつくから、と少しでも我慢すると絶対にライド後に後悔することになります。基本的にドリンクは余るぐらいでちょうどよいですし、大量に汗をかいているときは飲めるだけ飲んでもだいたい脱水を起こしていることは過去の経験上、わかりきったことです。
肝心の当日は我慢したりはせず、かなりしっかりと塩分も含め水分を取っていました。
それでもこの日は足りていなかったのはGarminさんにお見通しでした。
まずはストレスレベルです。
左が日常ですが、右が熱中症で脱水気味だった日グラフです。
明らかにオレンジの縦線グラフのストレスレベルが高いです。
白の棒線のボディバッテリーを見ても一目瞭然です。
11時前に帰宅後お買い物に行き、その後午後からはのんびりと自宅で過ごしていたにもかかわらず、ストレスレベルは高く、ボディバッテリーもガンガン減っていきます。
※これらの数値は心拍数から算出されているようです。
つまりライドで熱中症もしくは脱水状態になることで心拍数が上昇傾向にあり、Garmin的な判定ではストレスレベルが高いと判断されていた、ということですが逆に考えれば、熱中症（もしくは脱水）の症状があったからこその心拍数の上昇傾向です。この心拍数の上昇傾向をGarminさんに読み取られていたことになります。
脱水の影響はというと、体重の2％までは著しい体温上昇はありません。それ以降は脱水1％に付き、直腸温0.3℃の上昇と、心拍数の10bpmの増加が見られます。体重の2％以上の脱水で持久性パフォーマンスの低下、体重の3％以上の脱水でスプリントパフォーマンスが低下すると言われています。
つまり体が脱水の状態になっていると、心拍数の上昇が見られるということです。
では脱水状態をモニタリングするためには、ということですがまずGarmin等を使用しなくても体重計で管理ができます。
ライド前の体重、ライド後の体重の差で水分が体からどれだけ抜けているのかが確認できます。
よく言われるのは運動後の脱水の目安は2％以内に抑えるということです。
ですので、例えば60kgの体重の人であれば、ライド後の体重計測でライド前よりも1.2kg以内の体重減少に抑えるということです。
また脱水の症状としては、立ち眩みや筋肉の硬直（こむら返り、足攣り）等があります。
こういった症状が出た場合は、要注意です。
ともあれ日々のライドで暑さにはある程度慣れているとは自負しており、かなり気をつけていたつもりで気温もそこまで高いわけではありませんでした。それでも軽い熱中症と思しき症状になってしまいました。ライド中は暑くてパワーがでない、と感じていたぐらいでしたがライド後の状態としてはやはりなにかが足りなかったのだと思います。
気温だけをではなく湿度も考慮し、くれぐれも無理のないようにお気をつけて真夏のライドをお楽しみ下さい。ということで今回は真夏のライド 気をつけるのは気温だけじゃない！？湿度にも要注意、そんなお話でした。
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