TSSについて その2 数値以上の疲労感
TSSに関しての前回の記事はこちら
TSSはパワー値から体にかかった負担を数値化したものです。
TSSをトレーニングや回復に用いるというのは有名なお話です。
しかしです。
その数値と体にかかる実際の負担に差があると感じる時があります。
ということで今回は実際にTSS以上の負担を味わおうということで、TSS以上の疲労感を味わうボッチライド記、そんなお話デス。
今の時期は夜が明けるのが1年間で一番遅い時期です。
6：37でこの暗さ、、、ライトは必須でした。
気温はというと4℃、、、出発です。
どこを走るかは完全ノープランですが、とりあえず田舎の方へ行こうと考え14号を下ります。
当日は朝も早かったからなのか、天気もイマイチで全然ローディさんがおりませんでした。
14号を南下してうぐいすラインに入るころには、”やっぱり冬は外なんて走るもんじゃなぃ。。。”と完全ヘタレ全開モードに。。。
寒いし、空気は重たいし、全然進まなくて心がバッキバキに⤵⤵⤵
もう帰ろう、と心に決めたときにふと横を見ると、、、
坂！
500mぐらいの坂でしたが何かを感じたらしいです。
もう少し、、、とちょっとだけ心パワーが充電されたらしくもう少しだけ進んでみることに。
やっぱり上りは楽しいです。
途中こんなものも、、、
ちょwww
なんで落ちないんだ？？というぐらいのものです。
ショベルカーに完敗です。。。
唯一止まって写真をとったのがこのときだけです。
とにかく登りたかったので、野見金公園を通って、伊藤大山近辺を目指しました。
天気がいまいちだったからでしょうか、全然人がいません。。。
伊藤大山を超えてタイムアップとなり、高滝ダムを横目に引き返しました。
結構疲れてきていたのですが、休んでいる時間がもったいないのでぶっ通しで走り切ることに。
80km位を超えても無補給でまだまだ余裕がありました。
そう言えば自転車乗り初めの頃は70kmとかでお腹が空いて大変だったなぁとか、補給がうまいこといかずに大変だったなぁ、、、とか思い出していた気がします。
低エコノミーってやつです。
それでもお腹が空いて止まるよりも強度を落としても止まらずに走りきったほうが時間的に早く帰れるということですので、無休憩で帰ることを目標に進みます。
ちょうど100km、4時間行かないぐらいでお腹が空き始めました。空腹が始まると疲労感を急に感じ始めます。
エコ運転を心がけます。
国道を北上します。
最終的には4時間半ぐらいで帰宅となりました。
TSSは200ちょっと、
上りは大体300Wぐらいで登って、平地はエコモードの200Wちょっとぐらいという走り方でした。
で終わってみてどうだったかというと、、、
プルップルでした（笑）
ここからが本題となります。
TSS以上の疲労感の原因を推測します。
※以下貧脚のワタクシのかなりの主観的なお話となり身を持って体当たり実験中のに内容も多々ありますのでその点、ご理解をお願い致します。m(_ _)m
①無休憩
休憩の有無は疲労感に直接的に関係してくると感じております。
休憩をすることで筋肉を休ませある程度の回復をはかることができます。
コレは実際に止まっての休憩でもそうですし、走行中のローテーション等の走り方のお話でも言えることだと思います。
①は回復です。当然回復時間や内容にもよりますが、同じ時間・内容の休憩だとすると最初は休憩をすることで疲労感がある程度改善されていきますが、経過に従って回復幅が少なくなっていきます。
そしてあるボーダーラインを超えると疲労感の回復は一気に悪くなります。（しかしこれは面白いところで、休みすぎても疲労感が大きくなる場合もあります。）
②は実際の疲労のたまり方です。
ある休憩である程度の回復は見込めますが、経過とともに回復幅は落ち疲労を早い段階で強く感じるようになります。そしてある一点を超えると大幅に疲労を感じることになります。これが後述するボーダーラインです。
ものすごく単純なお話ですが、休憩を取らなかった場合を考慮してみます。
緑のラインはうなぎのぼり！
当然休憩はありませんので回復させる時間はなく疲労はたまり続ける一方となります。
このように考えれば極端な話、同じTSS100でも5回休憩を入れた5時間かけたTSS100と無休憩1時間のTSS100でに疲労感の違いは明確だと思います。
②無補給
空腹時の運動はとくに筋疲労を多くまねくような気がしております。
これは主に脳が感じる疲労感と、実際の体の疲労の2つがあると考えられます。
グリコーゲンの減少から脂肪だけではなく、筋肉の分解も促進されているからと考られます。コレにより筋肉の疲労感や筋肉痛を起こしやすい状態を作り出している可能性があり疲労感を増大させる要因に結びついていると感じます。
また空腹時の疲労感と空腹ではないときの疲労感はやはり少し違ったものがあり、強い空腹感を感じているときはどうにもパワーが出ずらく持続力も下がるだけではなく、集中力も下がる場合もあります。
これらのことを考慮しても特定の目的がない限りは、しっかりと補給をすることが賢明だと思います。
空腹感は心のパワーも削ぎ落とします。。。orz
③長距離苦手
ワタクシ自身長距離が苦手ということもあり、エコノミーがまだまだ低いということかと思います。
エコノミーとは：
要は燃費のようなもので、エコノミーは高いほうがよいです。
エコノミーを上げるためにトレーニングをすることで、フィジカル的な成長（エネルギー効率の向上等）であったり、ペダリングの技術向上、フォームの改善等で同じエネルギーで速度をできるだけ速く、同じ速度であればエネルギーをできるだけ少なく走れるようにします。
コレは実際にロングライド・走り込みで鍛えていくしかないような気が。。。
寒くても走れってことかと。。。
もうブルベライダーの方とかキャノンボールするの方とか神レベルです。
④気温
そして最後は気温です。
気温が低いと様々な要因でパワーの割にスピードが出づらくなります。その中の一つの要因として体の冷え、筋肉の冷えというがあります。
✓疲労について
初心者の方でもある程度走れる方でもどちらでも起こり得る現象ですが、ある時を境にものすごく疲労感が増してくる、いわゆる疲れが”どっ”と出るというもの、いうなれば”ボーダーライン”です。今回のライドでも4時間ぐらいを堺に疲労感を非常に強く感じました。
これは初心者でもある程度走れる方でも起こり得ることで、早く起きるか遅く起きるかの差です。
※水色：初心者 青：非初心者
あくまでも一例であり、時間だけではなくカーブ（疲労感の上昇）の仕方も個々に差があります。
初心者と非初心者の場合は同じ強度（FTPに対してのIF）をもってしても疲労に差は出てきます。
体内のグリコーゲンがある程度まで減ってきたときに脳が体を保護するためのものとして作用しているもの、それがこの疲労感の一つではないかと考えております。（コレは筋疲労や全身の疲労感でも双方であり、また場合によっては痛みなどが現れることもあります。）
コレを感じることがなければ倒れるまで動き続けられることになります。
倒れるということはいわゆるハンガーノック、グリコーゲンの枯渇です。
かもめチャンス 6巻より
ハンガーノックとは？
非常によく聞く言葉ですが意味としてはグリコーゲンの枯渇で、ただお腹が空いたり疲れた状態ではありません。極度の低血糖状態ですので、体に力が入らなくなりしびれなどから始まり、体がが動かなくなり、場合によっては意識がなくなる、というものです。
（上の疲労感を大きく感じる始める、ドッと疲れが出る状態、これがハンガーノックに近づいて来ている状態であります。）
しかし普通はここに至るまでに体から様々なサイン（疲労感等）が出ますので、完全に意識を失って倒れるまで追い込むことはそうそうないはずです。しかし精神力、いわゆる心のパワーがフィジカルの限界を上回ってしまうと起こり得ること、主には重要なレースとかです。
ハンガーノックになりやすい人といえば、速いとか遅いとか、痩せているとか太っているとかもありますがもう一つの要因、”エコノミー”が低い人もなりやすい傾向にあります。
（エコノミーが低いということは速度の割にエネルギーをじゃんじゃん燃やししてしまうというものです。エネルギーの貯蔵量が少なければ早い段階で枯渇しますし、エネルギーの貯蔵が多かったとしても悪い言い方をすると無駄遣いが多ければやはり早く枯渇します。）
エコノミーに関しては先天的な要因もしかりですが、後天的にも上げることはもちろん可能ということです。糖質の貯蔵についてもトレーニングをすることで増やすことができ、またエネルギーの消費を効率的にできる様になるということです。コレは三日三晩でできるようになるわけではありませんのでやはり日々のトレーニングの積み重ねが大切だと思います。
どう刺激をしてあげれば貯蔵量が増えたり、エコノミーの向上を目指せるのかというとコレばかりは何が最善の方法というのは個人差（先天的・後天的な能力や伸び方）もあるでしょうし、科学的に完全な解明となるとある意味ノーベル賞ものかもしれません。（スポーツ科学は毎年毎年新説がよくでるものです。）
結果的なお話ですが、自分の体にあわせたトレーニングの積み重ねで伸ばしてく。これしかないと思います。
同じようにトレーニングをしても伸び方に個人差はでるものです。
その中でも伸び率が極めて良い人達はいわゆる強い人、ということになります。
そして強い人はもれなく、筋力、持久力、そしてエコノミーが高いということです。
エコノミーを高めるための方法としてもちろん日常的なトレーニングもそうですが、スキルというものも重要になり、それこそがパワーメーターの本当の使い方ということです。
パワーメーターは高い数値を出して乁( ˙ω˙ 乁)ｳｪｰｲしたりもしますが、反対にできるだけ低いパワーで速く走るためにも使用します。
なんだかお話がとっちらかってきたので戻します。
これらの原因で疲労感を数値よりも強く感じることがあります。
そしてそんな時、体が疲労を感じているときのペダリングは雑になりがちで、通常は使わない筋肉を動員させてたりすることになります。これが変なところの筋肉痛を招いたり、予想以上に体にダメージを与えることになります。
※これがいいとか悪いとかのお話ではありません。
しかしこれらはエコノミーを向上させていくためには必要になる場合もあります。
注意点としては長くきついトレーニングはリスクも伴います。
リスクとリターンのバランスを良く考えて練習しないとリスクのほうが上回ってしまうことも多々あります。要は怪我や故障ということです。（それでもある程度まで走れるようになってくると多少リスクを追わないとレベルが上がらないこともありますのでバランスが重要です。）
バランスを考えたトレーニングの必要性です。
というのも、
・強度を落とした長い時間のトレーニング
・強度をあげた短い時間のトレーニング
どちらが？ということなんですが、結論的には双方大事！というお話です。
おそらくですが何も考えずにずんずん記録が伸びる方のことを、”才能がある人”こう呼ぶのだと思います。
ワタクシは凡人ですので記録を伸ばすためにはいろいろと考えなければいけません。
その上でときどき無茶をしてみたり、怪我をしてみたりするわけです（笑）頭をしっかりと使わないとだめですネ。
ということで非常にとっちらかってしまいましたが、TSSという数値だけでは計れない疲労もある、ということは当然のようなお話で、TSS以上の疲労感の謎に迫る ボッチライド記、そんなお話でした。
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
・駐車場の要否
こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
TSSに関しての前回の記事はこちら
TSSはパワー値から体にかかった負担を数値化したものです。
TSSをトレーニングや回復に用いるというのは有名なお話です。
しかしです。
その数値と体にかかる実際の負担に差があると感じる時があります。
ということで今回は実際にTSS以上の負担を味わおうということで、TSS以上の疲労感を味わうボッチライド記、そんなお話デス。
今の時期は夜が明けるのが1年間で一番遅い時期です。
6：37でこの暗さ、、、ライトは必須でした。
気温はというと4℃、、、出発です。
どこを走るかは完全ノープランですが、とりあえず田舎の方へ行こうと考え14号を下ります。
当日は朝も早かったからなのか、天気もイマイチで全然ローディさんがおりませんでした。
14号を南下してうぐいすラインに入るころには、”やっぱり冬は外なんて走るもんじゃなぃ。。。”と完全ヘタレ全開モードに。。。
寒いし、空気は重たいし、全然進まなくて心がバッキバキに⤵⤵⤵
もう帰ろう、と心に決めたときにふと横を見ると、、、
坂！
500mぐらいの坂でしたが何かを感じたらしいです。
もう少し、、、とちょっとだけ心パワーが充電されたらしくもう少しだけ進んでみることに。
やっぱり上りは楽しいです。
途中こんなものも、、、
Teppei-Y@ff_cycle
ショベルカーの登坂力ヤバすぐる。。。 https://t.co/ONdgFrRx43
2019/12/22 12:22:45
ちょwww
なんで落ちないんだ？？というぐらいのものです。
ショベルカーに完敗です。。。
唯一止まって写真をとったのがこのときだけです。
とにかく登りたかったので、野見金公園を通って、伊藤大山近辺を目指しました。
天気がいまいちだったからでしょうか、全然人がいません。。。
伊藤大山を超えてタイムアップとなり、高滝ダムを横目に引き返しました。
結構疲れてきていたのですが、休んでいる時間がもったいないのでぶっ通しで走り切ることに。
80km位を超えても無補給でまだまだ余裕がありました。
そう言えば自転車乗り初めの頃は70kmとかでお腹が空いて大変だったなぁとか、補給がうまいこといかずに大変だったなぁ、、、とか思い出していた気がします。
低エコノミーってやつです。
それでもお腹が空いて止まるよりも強度を落としても止まらずに走りきったほうが時間的に早く帰れるということですので、無休憩で帰ることを目標に進みます。
ちょうど100km、4時間行かないぐらいでお腹が空き始めました。空腹が始まると疲労感を急に感じ始めます。
エコ運転を心がけます。
国道を北上します。
最終的には4時間半ぐらいで帰宅となりました。
TSSは200ちょっと、
上りは大体300Wぐらいで登って、平地はエコモードの200Wちょっとぐらいという走り方でした。
で終わってみてどうだったかというと、、、
プルップルでした（笑）
ここからが本題となります。
TSS以上の疲労感の原因を推測します。
※以下貧脚のワタクシのかなりの主観的なお話となり身を持って体当たり実験中のに内容も多々ありますのでその点、ご理解をお願い致します。m(_ _)m
①無休憩
休憩の有無は疲労感に直接的に関係してくると感じております。
休憩をすることで筋肉を休ませある程度の回復をはかることができます。
コレは実際に止まっての休憩でもそうですし、走行中のローテーション等の走り方のお話でも言えることだと思います。
①は回復です。当然回復時間や内容にもよりますが、同じ時間・内容の休憩だとすると最初は休憩をすることで疲労感がある程度改善されていきますが、経過に従って回復幅が少なくなっていきます。
そしてあるボーダーラインを超えると疲労感の回復は一気に悪くなります。（しかしこれは面白いところで、休みすぎても疲労感が大きくなる場合もあります。）
②は実際の疲労のたまり方です。
ある休憩である程度の回復は見込めますが、経過とともに回復幅は落ち疲労を早い段階で強く感じるようになります。そしてある一点を超えると大幅に疲労を感じることになります。これが後述するボーダーラインです。
ものすごく単純なお話ですが、休憩を取らなかった場合を考慮してみます。
緑のラインはうなぎのぼり！
当然休憩はありませんので回復させる時間はなく疲労はたまり続ける一方となります。
このように考えれば極端な話、同じTSS100でも5回休憩を入れた5時間かけたTSS100と無休憩1時間のTSS100でに疲労感の違いは明確だと思います。
②無補給
空腹時の運動はとくに筋疲労を多くまねくような気がしております。
これは主に脳が感じる疲労感と、実際の体の疲労の2つがあると考えられます。
グリコーゲンの減少から脂肪だけではなく、筋肉の分解も促進されているからと考られます。コレにより筋肉の疲労感や筋肉痛を起こしやすい状態を作り出している可能性があり疲労感を増大させる要因に結びついていると感じます。
また空腹時の疲労感と空腹ではないときの疲労感はやはり少し違ったものがあり、強い空腹感を感じているときはどうにもパワーが出ずらく持続力も下がるだけではなく、集中力も下がる場合もあります。
これらのことを考慮しても特定の目的がない限りは、しっかりと補給をすることが賢明だと思います。
空腹感は心のパワーも削ぎ落とします。。。orz
③長距離苦手
ワタクシ自身長距離が苦手ということもあり、エコノミーがまだまだ低いということかと思います。
エコノミーとは：
要は燃費のようなもので、エコノミーは高いほうがよいです。
エコノミーを上げるためにトレーニングをすることで、フィジカル的な成長（エネルギー効率の向上等）であったり、ペダリングの技術向上、フォームの改善等で同じエネルギーで速度をできるだけ速く、同じ速度であればエネルギーをできるだけ少なく走れるようにします。
コレは実際にロングライド・走り込みで鍛えていくしかないような気が。。。
寒くても走れってことかと。。。
もうブルベライダーの方とかキャノンボールするの方とか神レベルです。
④気温
そして最後は気温です。
気温が低いと様々な要因でパワーの割にスピードが出づらくなります。その中の一つの要因として体の冷え、筋肉の冷えというがあります。
✓疲労について
初心者の方でもある程度走れる方でもどちらでも起こり得る現象ですが、ある時を境にものすごく疲労感が増してくる、いわゆる疲れが”どっ”と出るというもの、いうなれば”ボーダーライン”です。今回のライドでも4時間ぐらいを堺に疲労感を非常に強く感じました。
これは初心者でもある程度走れる方でも起こり得ることで、早く起きるか遅く起きるかの差です。
※水色：初心者 青：非初心者
あくまでも一例であり、時間だけではなくカーブ（疲労感の上昇）の仕方も個々に差があります。
初心者と非初心者の場合は同じ強度（FTPに対してのIF）をもってしても疲労に差は出てきます。
体内のグリコーゲンがある程度まで減ってきたときに脳が体を保護するためのものとして作用しているもの、それがこの疲労感の一つではないかと考えております。（コレは筋疲労や全身の疲労感でも双方であり、また場合によっては痛みなどが現れることもあります。）
コレを感じることがなければ倒れるまで動き続けられることになります。
倒れるということはいわゆるハンガーノック、グリコーゲンの枯渇です。
かもめチャンス 6巻より
ハンガーノックとは？
非常によく聞く言葉ですが意味としてはグリコーゲンの枯渇で、ただお腹が空いたり疲れた状態ではありません。極度の低血糖状態ですので、体に力が入らなくなりしびれなどから始まり、体がが動かなくなり、場合によっては意識がなくなる、というものです。
（上の疲労感を大きく感じる始める、ドッと疲れが出る状態、これがハンガーノックに近づいて来ている状態であります。）
しかし普通はここに至るまでに体から様々なサイン（疲労感等）が出ますので、完全に意識を失って倒れるまで追い込むことはそうそうないはずです。しかし精神力、いわゆる心のパワーがフィジカルの限界を上回ってしまうと起こり得ること、主には重要なレースとかです。
ハンガーノックになりやすい人といえば、速いとか遅いとか、痩せているとか太っているとかもありますがもう一つの要因、”エコノミー”が低い人もなりやすい傾向にあります。
（エコノミーが低いということは速度の割にエネルギーをじゃんじゃん燃やししてしまうというものです。エネルギーの貯蔵量が少なければ早い段階で枯渇しますし、エネルギーの貯蔵が多かったとしても悪い言い方をすると無駄遣いが多ければやはり早く枯渇します。）
エコノミーに関しては先天的な要因もしかりですが、後天的にも上げることはもちろん可能ということです。糖質の貯蔵についてもトレーニングをすることで増やすことができ、またエネルギーの消費を効率的にできる様になるということです。コレは三日三晩でできるようになるわけではありませんのでやはり日々のトレーニングの積み重ねが大切だと思います。
どう刺激をしてあげれば貯蔵量が増えたり、エコノミーの向上を目指せるのかというとコレばかりは何が最善の方法というのは個人差（先天的・後天的な能力や伸び方）もあるでしょうし、科学的に完全な解明となるとある意味ノーベル賞ものかもしれません。（スポーツ科学は毎年毎年新説がよくでるものです。）
結果的なお話ですが、自分の体にあわせたトレーニングの積み重ねで伸ばしてく。これしかないと思います。
同じようにトレーニングをしても伸び方に個人差はでるものです。
その中でも伸び率が極めて良い人達はいわゆる強い人、ということになります。
そして強い人はもれなく、筋力、持久力、そしてエコノミーが高いということです。
エコノミーを高めるための方法としてもちろん日常的なトレーニングもそうですが、スキルというものも重要になり、それこそがパワーメーターの本当の使い方ということです。
パワーメーターは高い数値を出して乁( ˙ω˙ 乁)ｳｪｰｲしたりもしますが、反対にできるだけ低いパワーで速く走るためにも使用します。
なんだかお話がとっちらかってきたので戻します。
これらの原因で疲労感を数値よりも強く感じることがあります。
そしてそんな時、体が疲労を感じているときのペダリングは雑になりがちで、通常は使わない筋肉を動員させてたりすることになります。これが変なところの筋肉痛を招いたり、予想以上に体にダメージを与えることになります。
※これがいいとか悪いとかのお話ではありません。
しかしこれらはエコノミーを向上させていくためには必要になる場合もあります。
注意点としては長くきついトレーニングはリスクも伴います。
リスクとリターンのバランスを良く考えて練習しないとリスクのほうが上回ってしまうことも多々あります。要は怪我や故障ということです。（それでもある程度まで走れるようになってくると多少リスクを追わないとレベルが上がらないこともありますのでバランスが重要です。）
バランスを考えたトレーニングの必要性です。
というのも、
・強度を落とした長い時間のトレーニング
・強度をあげた短い時間のトレーニング
どちらが？ということなんですが、結論的には双方大事！というお話です。
おそらくですが何も考えずにずんずん記録が伸びる方のことを、”才能がある人”こう呼ぶのだと思います。
ワタクシは凡人ですので記録を伸ばすためにはいろいろと考えなければいけません。
その上でときどき無茶をしてみたり、怪我をしてみたりするわけです（笑）頭をしっかりと使わないとだめですネ。
ということで非常にとっちらかってしまいましたが、TSSという数値だけでは計れない疲労もある、ということは当然のようなお話で、TSS以上の疲労感の謎に迫る ボッチライド記、そんなお話でした。
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