ロードバイクのトレーニング 休息・回復について
トレーニングは休息まで含めてトレーニングというのはワタクシ自身の実際の経験から学んだことであり、当ブログでも何度も記載をさせていただいていることです。
しかし未だにワタクシ自身、休みを取ることに不安を感じないわけでは有りません。
むしろ休むことに対しての不安は完全に消えることは有りません。弱い人間です。
しかしです。
日本の数ある書籍の中でも最近ではパワートレーニング、そしてテクニック的なものはよく目にしますが、回復についてのプロセスを細かく書いてる書籍は少ないです。
ということで、今回はロードバイクのトレーニング 休息・回復について、そんなお話をまた例のごとくできるだけ簡単にまとめてみようと思います。
簡単に言うと、トレーニングとはリスクとリターンのようなもの、ということです。
プロのサイクリストが6時間にも及ぶトレーニングを数日間連続ですれば結果的には体力が上がるかも知れません。しかし初心者が同じことをすれば体を壊してしまうリスクが非常に高いです。また体を壊してしまうということは何日も、場合によっては何週間も休む必要が出てきてしまうこともあります。
リスクの高い練習（ストレスの大きい）をすることはリターンは大きいですが、それなりのリスクあるということです。このリスクを少しでも減らすために、休息の取り方、量、タイミングが重要になってくるということです。
※かと言ってもリスクの低いトレーニングだけでパフォーマンスが上がっていくかと言うとそれだけでは不十分な場合もあります。（BT練習：ブレイクスルー練習の必要性）リスクを減らすために適切なトレーニングと適切な休息が必要ということです。
トレーニングをしていても結果が思うようにでないと、ついついもっとハードなトレーニングを取り入れてしまいがちです。しかし結果が出ないのは、一概にトレーニングが不足していたからではない場合もあるということです。
その際はトレーニングが不足しているのか、また休息が不足しているのか、をしっかりと考えることが必要になります。
”体力が高まるのはトレーニングをしている時ではなくて、回復時間中”
これはものすごく大切なことです。
もしも回復を厳かにしてしまうと怪我や故障のリスクを上げたり、オーバートレーニングの状態に陥ってします。
※オーバートレーニングとは：
体が適応できる範囲を超えた過度なトレーニングによって引き起こされる慢性的な疲労の状態。簡単に言うとトレーニングのしすぎ、不十分な回復で慢性疲労を重ねることで、パフォーマンスが低下することです。
練習で結果を出すためには短期間ハードすぎるトレーニングをして、燃えつきてしまうよりも、長期間トレーニングを続けること、これによるメリットの方が大きいということです。
明日の結果を重要視しすぎるのではなく、1年後、2年後長期的な視線での判断も大切であり、何よりも継続の力ということです。（10年はスポーツではあれかも知れませんが、）
短期的なトレーニング、例えば高強度インターバルトレーニングなどは最初は結果が出やすいですが、結果が出やすいということは前述のようにハイリスク、ハイリターンとなります。
ワタクシのイメージ的なものですが、日本人のトレーニングは根性論と言うか長時間や休みを取らないことこそが美学、という風潮が少なからず根底にうごめいているように思えます。（24時間働けますか？なんてCMもあったぐらいで、今なら大問題です。。。）
雨の日も、雪の日も365日トレーニングを続けた結果強くなった。
結果論的に言えばそういった選手が活躍したり勝っているということもあると思います。
しかしそれはある意味ハイリスクをであり、特殊な環境であったり、一部の才能のある人にしかできないことだと考えております。少なくともワタクシのような凡人がそのような真似をすれば体を壊してしまい、結果を出すどころではなかった、というのが経験談です。
また逆に強い選手ほど、休息の取り方がうまいというのはよく言われる話ですが、セルフコーチングがうまいということです。
▶休息・回復の取り方
①1週間の中での回復
1週間（7日間）の練習の中にも軽い運動や、完全休息の日を取り入れる。
毎日練習をする場合では、強度を落とす日を複数日設る。
②3～4週に一度の回復期
3～4週毎に3～7日間運動負荷を下げる期間を作る。（40歳以上は3週間に1回）
負荷を高める運動が2～3週続くと疲労がたまる。その疲労を抜くことにより高強度に耐えうる状態を作ることが目的。
BT練習（ブレイクスルー）をする強化期においても、回復週を含めて計8週間を超えないようにする。（ハードな練習期間を長過ぎないようにするということ）
疲労が溜まった状態でトレーニングを続けることは、「質の低い練習を繰り返す」という悪循環を生んでしまう。
③年に一度の回復期
その年のメインのレース後、1年のうちに1回4週間以上の日数を当てる。
練習量を減らし、運動強度を低くすることで、心身ともにしっかりと回復をさせて、次のハードなトレーニング期に入れるようにするため。
これらの回復期の目的は蓄積した疲労を軽減することであり、この回復期間の終わりには体が休まった、体が回復していると実感できることが重要です。そしてこの回復期の終わりには、（体力が最大限に回復していると見込んで）各種テストを行うのが良いということです。
練習の量、強度や、回復の期間に関しては個人差が大きいです。
また回復に関してはトレーニングだけではなく、日常生活のも含めたストレスの総量、そしてその時の体力等にもよって変化するものです。
自分自身の体調を見ながら適切な量を探っていくことが大切ですが、間違えるのであれば休息を取りすぎるぐらいのほうが良いということです。
④1日のうちの回復
練習後の体調管理も回復のためには重要です。激しい運動の後、特に6時間は免疫が下がると言われております。激しい運動の後だけではなく、運動後は回復のためのことを行うのが良いです。
ワタクシの場合は練習後シャワー（汗の処理）、そしてできるだけすみやかに食事を取り、部屋を暖かめにします。休日であれば少しでも睡眠を取る事ができればより回復が早まります。
とは言っても実際には睡眠まで取ることは難しいですが、汗の処理は特に重要で、また激しいトレーニングをしたあとは寒さを感じることが多いので、寒さを感じないように部屋の温度を上げたりもします。
その後も栄養補給は十分に、お風呂には長めに入り、ストレッチは軽めに行います。
とこのように、ご自身の体に合わせた方法を見つけていくということも、パフォーマンスアップには欠かせないことだと考えております。
▶まとめ
トレーニングと休息・回復に関しては個人差がかなり大きく出ます。
それは基礎的な体力もそうですし、回復力も個人差が大きいところです。
教本ではTSSで700というものがありますが、例えば初心者の方や乗り慣れていない方がいきなり1週間TSS700を3週間続けて、というのは現実的にはかなり厳しく、ハイリスクなメニューとなります。個々に合わせたメニューを組み立てて行くこと、そこにはただきついことをするだけではなく、しっかりと休息・回復まで含めたメニューを作ることが大切だと実感しております。
（便利な数値も数値に縛られ過ぎないことも大切だと思います。）
そしてワタクシ自身が特にそうですが、休息・回復を考える時に真っ先に考えることは、なんのためにトレーニングをしているか？ということです。それはTSSを稼ぐためでは有りませんし、平均出力を上げるためでもありません。速く走れる様になるために練習をしております。
詰まる所パフォーマンスを上げていくためです。
明日明後日のお話ではなく中長期的に見て、パフォーマンスが上がらないのであればトレーニングをしている意味がなくなってしまいます。
と、自分に言い聞かせながらトレーニングメニューを作っていくのが良いと思います。
ということで今回はロードバイクのトレーニング 休息・回復について、そんなお話でした。
※参考書籍
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トレーニングは休息まで含めてトレーニングというのはワタクシ自身の実際の経験から学んだことであり、当ブログでも何度も記載をさせていただいていることです。
しかし未だにワタクシ自身、休みを取ることに不安を感じないわけでは有りません。
むしろ休むことに対しての不安は完全に消えることは有りません。弱い人間です。
しかしです。
日々のきついトレーニングが勝利のカギだとしたら、誰もが表彰台に上がれるかも知れません。しかしセルフコーチングをしているサイクリストにとって最大の課題は、「ハードなトレーニングをすること」ではなく、「ハードなトレーニングやレースの後の回復を、いつ、どのように、どの程度とるかを判断すること」なのです。サイクリスト・トレーニング・バイブルより
日本の数ある書籍の中でも最近ではパワートレーニング、そしてテクニック的なものはよく目にしますが、回復についてのプロセスを細かく書いてる書籍は少ないです。
ということで、今回はロードバイクのトレーニング 休息・回復について、そんなお話をまた例のごとくできるだけ簡単にまとめてみようと思います。
簡単に言うと、トレーニングとはリスクとリターンのようなもの、ということです。
プロのサイクリストが6時間にも及ぶトレーニングを数日間連続ですれば結果的には体力が上がるかも知れません。しかし初心者が同じことをすれば体を壊してしまうリスクが非常に高いです。また体を壊してしまうということは何日も、場合によっては何週間も休む必要が出てきてしまうこともあります。
リスクの高い練習（ストレスの大きい）をすることはリターンは大きいですが、それなりのリスクあるということです。このリスクを少しでも減らすために、休息の取り方、量、タイミングが重要になってくるということです。
※かと言ってもリスクの低いトレーニングだけでパフォーマンスが上がっていくかと言うとそれだけでは不十分な場合もあります。（BT練習：ブレイクスルー練習の必要性）リスクを減らすために適切なトレーニングと適切な休息が必要ということです。
トレーニングをしていても結果が思うようにでないと、ついついもっとハードなトレーニングを取り入れてしまいがちです。しかし結果が出ないのは、一概にトレーニングが不足していたからではない場合もあるということです。
その際はトレーニングが不足しているのか、また休息が不足しているのか、をしっかりと考えることが必要になります。
”体力が高まるのはトレーニングをしている時ではなくて、回復時間中”
これはものすごく大切なことです。
もしも回復を厳かにしてしまうと怪我や故障のリスクを上げたり、オーバートレーニングの状態に陥ってします。
※オーバートレーニングとは：
体が適応できる範囲を超えた過度なトレーニングによって引き起こされる慢性的な疲労の状態。簡単に言うとトレーニングのしすぎ、不十分な回復で慢性疲労を重ねることで、パフォーマンスが低下することです。
練習で結果を出すためには短期間ハードすぎるトレーニングをして、燃えつきてしまうよりも、長期間トレーニングを続けること、これによるメリットの方が大きいということです。
1年でできることを過大評価し、10年でできることを過小評価してしまっているトニ・ロビンス氏の有名な名言です。
明日の結果を重要視しすぎるのではなく、1年後、2年後長期的な視線での判断も大切であり、何よりも継続の力ということです。（10年はスポーツではあれかも知れませんが、）
短期的なトレーニング、例えば高強度インターバルトレーニングなどは最初は結果が出やすいですが、結果が出やすいということは前述のようにハイリスク、ハイリターンとなります。
ワタクシのイメージ的なものですが、日本人のトレーニングは根性論と言うか長時間や休みを取らないことこそが美学、という風潮が少なからず根底にうごめいているように思えます。（24時間働けますか？なんてCMもあったぐらいで、今なら大問題です。。。）
雨の日も、雪の日も365日トレーニングを続けた結果強くなった。
結果論的に言えばそういった選手が活躍したり勝っているということもあると思います。
しかしそれはある意味ハイリスクをであり、特殊な環境であったり、一部の才能のある人にしかできないことだと考えております。少なくともワタクシのような凡人がそのような真似をすれば体を壊してしまい、結果を出すどころではなかった、というのが経験談です。
また逆に強い選手ほど、休息の取り方がうまいというのはよく言われる話ですが、セルフコーチングがうまいということです。
▶休息・回復の取り方
①1週間の中での回復
1週間（7日間）の練習の中にも軽い運動や、完全休息の日を取り入れる。
毎日練習をする場合では、強度を落とす日を複数日設る。
②3～4週に一度の回復期
3～4週毎に3～7日間運動負荷を下げる期間を作る。（40歳以上は3週間に1回）
負荷を高める運動が2～3週続くと疲労がたまる。その疲労を抜くことにより高強度に耐えうる状態を作ることが目的。
BT練習（ブレイクスルー）をする強化期においても、回復週を含めて計8週間を超えないようにする。（ハードな練習期間を長過ぎないようにするということ）
疲労が溜まった状態でトレーニングを続けることは、「質の低い練習を繰り返す」という悪循環を生んでしまう。
③年に一度の回復期
その年のメインのレース後、1年のうちに1回4週間以上の日数を当てる。
練習量を減らし、運動強度を低くすることで、心身ともにしっかりと回復をさせて、次のハードなトレーニング期に入れるようにするため。
これらの回復期の目的は蓄積した疲労を軽減することであり、この回復期間の終わりには体が休まった、体が回復していると実感できることが重要です。そしてこの回復期の終わりには、（体力が最大限に回復していると見込んで）各種テストを行うのが良いということです。
練習の量、強度や、回復の期間に関しては個人差が大きいです。
また回復に関してはトレーニングだけではなく、日常生活のも含めたストレスの総量、そしてその時の体力等にもよって変化するものです。
自分自身の体調を見ながら適切な量を探っていくことが大切ですが、間違えるのであれば休息を取りすぎるぐらいのほうが良いということです。
④1日のうちの回復
練習後の体調管理も回復のためには重要です。激しい運動の後、特に6時間は免疫が下がると言われております。激しい運動の後だけではなく、運動後は回復のためのことを行うのが良いです。
ワタクシの場合は練習後シャワー（汗の処理）、そしてできるだけすみやかに食事を取り、部屋を暖かめにします。休日であれば少しでも睡眠を取る事ができればより回復が早まります。
とは言っても実際には睡眠まで取ることは難しいですが、汗の処理は特に重要で、また激しいトレーニングをしたあとは寒さを感じることが多いので、寒さを感じないように部屋の温度を上げたりもします。
その後も栄養補給は十分に、お風呂には長めに入り、ストレッチは軽めに行います。
とこのように、ご自身の体に合わせた方法を見つけていくということも、パフォーマンスアップには欠かせないことだと考えております。
▶まとめ
トレーニングと休息・回復に関しては個人差がかなり大きく出ます。
それは基礎的な体力もそうですし、回復力も個人差が大きいところです。
教本ではTSSで700というものがありますが、例えば初心者の方や乗り慣れていない方がいきなり1週間TSS700を3週間続けて、というのは現実的にはかなり厳しく、ハイリスクなメニューとなります。個々に合わせたメニューを組み立てて行くこと、そこにはただきついことをするだけではなく、しっかりと休息・回復まで含めたメニューを作ることが大切だと実感しております。
（便利な数値も数値に縛られ過ぎないことも大切だと思います。）
そしてワタクシ自身が特にそうですが、休息・回復を考える時に真っ先に考えることは、なんのためにトレーニングをしているか？ということです。それはTSSを稼ぐためでは有りませんし、平均出力を上げるためでもありません。速く走れる様になるために練習をしております。
詰まる所パフォーマンスを上げていくためです。
明日明後日のお話ではなく中長期的に見て、パフォーマンスが上がらないのであればトレーニングをしている意味がなくなってしまいます。
と、自分に言い聞かせながらトレーニングメニューを作っていくのが良いと思います。
ということで今回はロードバイクのトレーニング 休息・回復について、そんなお話でした。
※参考書籍
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