ロードバイク乗りの5月病？？魔の4月5月不調の原因を探る
自転車乗りにとって長く厳しい冬を超えた春は一年のうちでもかなり走りやすく、最高に気持ちが良い時期です。しかし4～5月は同時に調子が悪いというお話は、1人や2人ではなくてもっともっと非常によく聞くお話です。
そう言えばワタクシ自身もものすごく調子が悪かった2019年の不調が始まったのが春ぐらいでした。
ではなぜこの一番気持ちの良い時期、春頃から不調が始まるのか、ワタクシの経験上のお話を書いてみようと思います。
必ずしも皆が皆当てはまるわけではありませんが、ご参考までに。
▶不調の始まりはほんの些細なこと
冬の間、北風は進まないだけではなく寒さを通り越して痛み、しびれ等骨の髄まで染み渡り、モチベーションを根こそぎ奪っていきます。
それでも最近では室内トレーニングの充実で冬場でもモチベーションを落とさないようにトレーニングができます。
昨今の室内トレーニングはモチベーションが保ちやすいです。
従来までの固定ローラーや3本ローラーなどはどうしても退屈であったり、きついことだったものが、スマートトレーナーやZwift等の登場で楽しみながら、時には室内でも競いながらトレーニングができるという進化を遂げました。
最近の室内のトレーニングは時間効率は非常に高くやればやるだけ、驚くほど記録が伸びることもあります。よく伸びる人の特徴はというと、年齢が若かったり基礎体力が高い人等、これらの方は特に本当によく伸びる場合があります。また今まで室内トレーニングをしていなかったが、ちょっとこのご時世Zwiftをやってみた、つまり今までやっていなかった新しいことを始めたとき、いわゆる新鮮な刺激が入ることでもトレーニングとしては効果があがりやすいということもあります。
室内トレーニングは実走のように外的な要因がほぼありませんので純粋に数字を見ていれば伸びているのか、簡単に判断できます。また各種ワークアウトメニューの充実も記録が伸びていくのに一役も二役もかっていると思います。
これらもあって最近の室内トレーニングにハマっていくパターンはよくあることです。
そう成長が数値で見て取れること、これによりモチベーションはかなり高い状態を保つことができます。
とは言え、時間効率で言えば最強レベルの室内のトレーニングばかりに偏ってしまっていたのは、ワタクシ自身のあまり良いとは言えない失敗例です。
室内トレーニングをしっかりと積み重ねて、例えば30分300Wはいける！など指標、いわゆる室内でのパワーカーブが頭の中でも出来上がっていたのだとも考えられます。
そして待望の春到来！暖かくなっていよいよ実走メインの練習になってきて、走りやすいので外を走る機会の方が増えてきます。
もちろん外を走ると、、、力強くパワーも出ますし、速く走れるようになっています。
速い！速くなった！
冬場のトレーニングが実を結んだ！とモチベーションはかなり上がります。
春先は特に冬場の練習をしっかりとしていれば、実際に外を走れば走るだけ、どんどん良い記録が出て、伸びていくこともあるぐらいです。
しかしです。
そんなノリノリの期間はというと、、、長くは続かないです。
短ければ2週間程度、長くて1ヶ月ぐらいな印象でした。
次は全く不思議とパワーの出ない時期がやってきます。
パワーも出ない、スピードも出ない、パワーが出てないのに、体がきつい。体が重い。進まない。
1回や2回はあれ？と感じるぐらいですが、それが続いてしまいます。
一言で言えば不調ですが、一言で済ませられないぐらい重大な問題です。
CTLを落としてでも休みます。
しかしちょっとやちょっと休んでも、、、変わりません。
休んでもパワーは戻らないし、せっかく上がったCTLもどんどん落ちてきます。
焦ります。
数値を見れば見るほど焦り、今度は休むのをやめて無理に踏んでみますが、やっぱりだめです。
もしくは死ぬ気で踏んでみたら、意外とパワーが出てしまったりします。
死ぬ気で踏んだらできた。頑張りが足りないだけなんだと、ろくにパワーが出せないのに無理やり絞り出すような練習ではなくシゴキのような行為を続けるきっかけになってしまいます。しかしこれも長くは続かないです。
これがこれが完全なる泥舟であり、ドツボにはまっていきます。
結局の所パワーが出ない、記録も出ないまま練習をし、あれだけ高かったモチベーションに陰りが見え始めます。
真面目にコツコツとやってきた人こそハマりやすいことだと思います。
これはワタクシ自身も楽しく時にはちょっとだけきつく乗るだけ、そのぐらいの練習だった頃は考えることもできなかった問題ですが、一生懸命練習をすればするほどこう言ったこととは常に隣り合わせです。
▶不調の要因
①数値上には現れずらい疲労
まずは数値管理の闇のようなものだと考えております。
ワタクシの場合、何が悪かったというと、そこまで数値数値になっていないかったのですが、それでも最近便利になった各種サービスのおかげかTSSやそういった数値は嫌でも目に入ってきてしまいます。
知らず知らずのうちにいつの間にか、数値に振り回されていたということがあると思います。
せっかく積み上げたものが下がっていくのが怖かったからです。
ではどうして数値に表れないような疲労が溜まっていくのか、ということです。
✓室内と実走
まずは室内トレーニングと実走の決定的な違いです。
スマートトレーナーの場合、自動で変わる負荷だとしても傾斜をみることができますので、足に体にかかる負荷が目で見えます。ということは体にかかる負荷が目から入って来てくれます。また予想外の負荷等は基本的にはないと思います。
これにより体の負担を実走よりも軽くできることにつながると考えております。
個人的な主観ではありますが、同じ数値であれば室内トレーニングの方が体に掛かる負担が少ないと感じております。
実走となると全く違います。
・外的な影響による筋肉にかけられる負担
外的な影響、風というのはわかりやすいことだと思います。
風の影響は追い風、楽だと思えば急に風向きが変わり負荷が上がったり、時には横向きに押されてたりもします。風だけではなく勾配の細かい変化もそうです。固定式のローラーでは味わえない、不意な負荷の上下やバランスの変化は筋肉に予想以上に負担をかけます。
つまり外的な影響で出させられる不定期的なパワー増減による疲労というものです。
・路面からの刺激による筋肉への疲労
路面状況、減速帯、ギャップや凸凹もそうです。これらも多ければ多いほど消耗してきます。ぼっこぼこの道とか走るとかなり疲れると思います。これらの路面からの衝撃、刺激に対しての筋疲労はパワーメーターや各種数値には現れづらいですが、少しづつ確実に体がダメージを受けていきます。もちろｎあれた路面ではパワーが出づらかったりもします。
このような影響もあってか室内で1000m登るのと、実走で1000m登るのでは体に掛かる負荷は全く同じではないと考えております。（当然酸素の薄さ等も関係してくるとは思いますが、それだけではなく前述のような理由等があります。）
つまり室内トレーニングで体に掛かる負荷の数値と、実走での体に掛かる負荷には差があり、全く同じ数値だったとしても実走の方が体への負荷が高い場合が多いように感じております。
特にこの傾向は、室内トレーニングのほうがパワーが出る場合、影響が大きいです。
ローラー台のFTPよりも実走の(e)FTPのほうが低い場合は特に注意が必要だと思います。
✓実走のみ
冬の間、実走で走りこんだ場合も注意が必要です。
暖かくなると驚くほど体が軽いです。
寒くない気温の中では、筋肉は柔らかく力を発揮できます。冬よりも暖かい時期のほうがパワーもだしやすいです。
しかしです。
いくら暖かくなったとは言え、（漫画のように）急激にパワーアップできる、、、のはかなり難しいことだと思います。（少なくともワタクシは無理です）
冬場との違いは寒くないことでパワーが出やすく、出しやすくなっていますが、もちろんある程度パワーは上がっているはずですが、魔法のように急激なパワーアップをしたわけではありません。
となると言わばパワーを前借りしているような状態で、しっかりと確実に疲労は溜まっていく、ということです。
室内とは違い実走のみの場合、数値と実際のダメージに差は出づらいですが、それでも低強度の走り込みの疲労と、高強度高負荷の練習の疲労は数値では同じに見えても高強度のほうが体への負担は大きいと感じます。
つまり1時間でTSS100を稼ぐのと、3時間でTSS100を稼ぐのでは体へのダメージが違うと考えられます。
②疲労の蓄積
これらの要因での徐々に溜まってきた疲労の蓄積がピークに来るのがだいたい屋外練習をメインで始めてから1～2ヶ月ぐらい、つまり4～5月ぐらいにやってくるイメージです。
このように疲労が蓄積してくることで自然に記録が伸びなくなったり、場合によっては調子が下がっていきます。これが体のダメージの蓄積です。
これと同じように心の疲労も同じように蓄積してきます。記録がぐんぐん伸びているときにはモチベーションの降下ということは非常に起こりづらいですが、記録の停滞や下がってしまったとなってはなおのことです。
徐々に徐々に、体も心もダメージが蓄積され弱っていきます。
しかしこれが冬場とは違って前述のように筋肉の動きは気温が高いと動かしやすいと感じます。これが冬との決定的な違いで、動かしやすいので疲労の蓄積に気が付きづらいということもあるように思えます。
またゴールデンウィーク、これも疲労の蓄積の原因となる場合が多いようです。
これらがロード乗りの5月病の正体だと考えております。
▶対策と対処
少々残酷なお話ではありますが、伸びしろや自分をまずは理解することが大切だと思います。
現実は一気に速くなるなんてことは余程の天才でも無い限りおそらく無理です。
プロの選手も、アマチュアで強い選手も日々のコツコツとした積み上がった日々の練習があるものだと（ワタクシは勝手に）考えております。
ということで踏まえて、
①パワーもタイムも上がり続けることはない。
絶対にありません。それができたら世界チャンピオンにでもなれます。
必ず止まりますし、伸びなくなります。それをどう乗り越えていくかが難しいところです。
②一定のラインまで上がったら必ず停滞、もしくは下降することがある。
停滞するだけではなくて、下がることもあります。
3歩進んで2歩下がってもそのあとじっくりとまた3歩、長い目で見て少しづつ進めばよいと思います。
③そんなときこそ無理をせず休む、そして基本に戻りコツコツ練習を積んでいく。
明日明後日の結果、結果を焦ってしまいがちではありますが、長い目で見ての継続は大切なことです。
④もがくことも大切だけど、どんなにもがいてもだめなときは駄目
駄目なものは駄目です。
だめなときもありますし、雨が降る日も絶対にあります。
⑤条件がものすごくよくて、なんでこんなタイム出してくれてんだよ的なタイムが出てしまうこともある、。。
タイムを更新するのは嬉しいことですが、早すぎるタイムは諸刃の剣のようなもので、自分に腹が立つ場合も（笑）しかしそれもまた自分の記録。明日明後日は無理でも、いつか超えることができれば成長の証です。
時にはもどかしかったり、焦ったりモチベーションが上がらないこともあると思います。
そんな時でも、今日明日またはもっと休んだって自転車に乗れなくなるわけではありません。
しっかりと休んだ方が速くなる。これは間違いないことです。
練習と休息のバランスを見直す、ということです。
ワタクシも失敗を何度も経験してきました。
その経験上のお話です。
継続は力なり！
まさにこれに付きます。
どんなに頑張っても1ヶ月終わってしまえば意味がありません。
1ヶ月でぼろぼろになるよりも、1年間じっくりと望むのがよいと思います。
とは言ってもあくまでも自転車は楽しい乗り物で、健康的で素敵な趣味だと思います。速く走るだけがロードバイクではありません。根底にある楽しむということ、これだけは忘れないようにうまく付き合っていくのがよいと思います。
4月5月は5月病だけではなく、1年を通して最も落車後の整備の依頼が多い時期でもあります。
くれぐれもお気をつけいただければと思います。
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Chain Reaction Cyclesはこちらからお願い致します。
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
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自転車乗りにとって長く厳しい冬を超えた春は一年のうちでもかなり走りやすく、最高に気持ちが良い時期です。しかし4～5月は同時に調子が悪いというお話は、1人や2人ではなくてもっともっと非常によく聞くお話です。
そう言えばワタクシ自身もものすごく調子が悪かった2019年の不調が始まったのが春ぐらいでした。
ではなぜこの一番気持ちの良い時期、春頃から不調が始まるのか、ワタクシの経験上のお話を書いてみようと思います。
必ずしも皆が皆当てはまるわけではありませんが、ご参考までに。
▶不調の始まりはほんの些細なこと
冬の間、北風は進まないだけではなく寒さを通り越して痛み、しびれ等骨の髄まで染み渡り、モチベーションを根こそぎ奪っていきます。
それでも最近では室内トレーニングの充実で冬場でもモチベーションを落とさないようにトレーニングができます。
昨今の室内トレーニングはモチベーションが保ちやすいです。
従来までの固定ローラーや3本ローラーなどはどうしても退屈であったり、きついことだったものが、スマートトレーナーやZwift等の登場で楽しみながら、時には室内でも競いながらトレーニングができるという進化を遂げました。
最近の室内のトレーニングは時間効率は非常に高くやればやるだけ、驚くほど記録が伸びることもあります。よく伸びる人の特徴はというと、年齢が若かったり基礎体力が高い人等、これらの方は特に本当によく伸びる場合があります。また今まで室内トレーニングをしていなかったが、ちょっとこのご時世Zwiftをやってみた、つまり今までやっていなかった新しいことを始めたとき、いわゆる新鮮な刺激が入ることでもトレーニングとしては効果があがりやすいということもあります。
室内トレーニングは実走のように外的な要因がほぼありませんので純粋に数字を見ていれば伸びているのか、簡単に判断できます。また各種ワークアウトメニューの充実も記録が伸びていくのに一役も二役もかっていると思います。
これらもあって最近の室内トレーニングにハマっていくパターンはよくあることです。
そう成長が数値で見て取れること、これによりモチベーションはかなり高い状態を保つことができます。
とは言え、時間効率で言えば最強レベルの室内のトレーニングばかりに偏ってしまっていたのは、ワタクシ自身のあまり良いとは言えない失敗例です。
室内トレーニングをしっかりと積み重ねて、例えば30分300Wはいける！など指標、いわゆる室内でのパワーカーブが頭の中でも出来上がっていたのだとも考えられます。
そして待望の春到来！暖かくなっていよいよ実走メインの練習になってきて、走りやすいので外を走る機会の方が増えてきます。
もちろん外を走ると、、、力強くパワーも出ますし、速く走れるようになっています。
速い！速くなった！
冬場のトレーニングが実を結んだ！とモチベーションはかなり上がります。
春先は特に冬場の練習をしっかりとしていれば、実際に外を走れば走るだけ、どんどん良い記録が出て、伸びていくこともあるぐらいです。
しかしです。
そんなノリノリの期間はというと、、、長くは続かないです。
短ければ2週間程度、長くて1ヶ月ぐらいな印象でした。
次は全く不思議とパワーの出ない時期がやってきます。
パワーも出ない、スピードも出ない、パワーが出てないのに、体がきつい。体が重い。進まない。
1回や2回はあれ？と感じるぐらいですが、それが続いてしまいます。
一言で言えば不調ですが、一言で済ませられないぐらい重大な問題です。
CTLを落としてでも休みます。
しかしちょっとやちょっと休んでも、、、変わりません。
休んでもパワーは戻らないし、せっかく上がったCTLもどんどん落ちてきます。
焦ります。
数値を見れば見るほど焦り、今度は休むのをやめて無理に踏んでみますが、やっぱりだめです。
もしくは死ぬ気で踏んでみたら、意外とパワーが出てしまったりします。
死ぬ気で踏んだらできた。頑張りが足りないだけなんだと、ろくにパワーが出せないのに無理やり絞り出すような練習ではなくシゴキのような行為を続けるきっかけになってしまいます。しかしこれも長くは続かないです。
これがこれが完全なる泥舟であり、ドツボにはまっていきます。
結局の所パワーが出ない、記録も出ないまま練習をし、あれだけ高かったモチベーションに陰りが見え始めます。
真面目にコツコツとやってきた人こそハマりやすいことだと思います。
これはワタクシ自身も楽しく時にはちょっとだけきつく乗るだけ、そのぐらいの練習だった頃は考えることもできなかった問題ですが、一生懸命練習をすればするほどこう言ったこととは常に隣り合わせです。
▶不調の要因
①数値上には現れずらい疲労
まずは数値管理の闇のようなものだと考えております。
ワタクシの場合、何が悪かったというと、そこまで数値数値になっていないかったのですが、それでも最近便利になった各種サービスのおかげかTSSやそういった数値は嫌でも目に入ってきてしまいます。
知らず知らずのうちにいつの間にか、数値に振り回されていたということがあると思います。
せっかく積み上げたものが下がっていくのが怖かったからです。
ではどうして数値に表れないような疲労が溜まっていくのか、ということです。
✓室内と実走
まずは室内トレーニングと実走の決定的な違いです。
スマートトレーナーの場合、自動で変わる負荷だとしても傾斜をみることができますので、足に体にかかる負荷が目で見えます。ということは体にかかる負荷が目から入って来てくれます。また予想外の負荷等は基本的にはないと思います。
これにより体の負担を実走よりも軽くできることにつながると考えております。
個人的な主観ではありますが、同じ数値であれば室内トレーニングの方が体に掛かる負担が少ないと感じております。
実走となると全く違います。
・外的な影響による筋肉にかけられる負担
外的な影響、風というのはわかりやすいことだと思います。
風の影響は追い風、楽だと思えば急に風向きが変わり負荷が上がったり、時には横向きに押されてたりもします。風だけではなく勾配の細かい変化もそうです。固定式のローラーでは味わえない、不意な負荷の上下やバランスの変化は筋肉に予想以上に負担をかけます。
つまり外的な影響で出させられる不定期的なパワー増減による疲労というものです。
・路面からの刺激による筋肉への疲労
路面状況、減速帯、ギャップや凸凹もそうです。これらも多ければ多いほど消耗してきます。ぼっこぼこの道とか走るとかなり疲れると思います。これらの路面からの衝撃、刺激に対しての筋疲労はパワーメーターや各種数値には現れづらいですが、少しづつ確実に体がダメージを受けていきます。もちろｎあれた路面ではパワーが出づらかったりもします。
このような影響もあってか室内で1000m登るのと、実走で1000m登るのでは体に掛かる負荷は全く同じではないと考えております。（当然酸素の薄さ等も関係してくるとは思いますが、それだけではなく前述のような理由等があります。）
つまり室内トレーニングで体に掛かる負荷の数値と、実走での体に掛かる負荷には差があり、全く同じ数値だったとしても実走の方が体への負荷が高い場合が多いように感じております。
特にこの傾向は、室内トレーニングのほうがパワーが出る場合、影響が大きいです。
ローラー台のFTPよりも実走の(e)FTPのほうが低い場合は特に注意が必要だと思います。
✓実走のみ
冬の間、実走で走りこんだ場合も注意が必要です。
暖かくなると驚くほど体が軽いです。
寒くない気温の中では、筋肉は柔らかく力を発揮できます。冬よりも暖かい時期のほうがパワーもだしやすいです。
しかしです。
いくら暖かくなったとは言え、（漫画のように）急激にパワーアップできる、、、のはかなり難しいことだと思います。（少なくともワタクシは無理です）
冬場との違いは寒くないことでパワーが出やすく、出しやすくなっていますが、もちろんある程度パワーは上がっているはずですが、魔法のように急激なパワーアップをしたわけではありません。
となると言わばパワーを前借りしているような状態で、しっかりと確実に疲労は溜まっていく、ということです。
室内とは違い実走のみの場合、数値と実際のダメージに差は出づらいですが、それでも低強度の走り込みの疲労と、高強度高負荷の練習の疲労は数値では同じに見えても高強度のほうが体への負担は大きいと感じます。
つまり1時間でTSS100を稼ぐのと、3時間でTSS100を稼ぐのでは体へのダメージが違うと考えられます。
②疲労の蓄積
これらの要因での徐々に溜まってきた疲労の蓄積がピークに来るのがだいたい屋外練習をメインで始めてから1～2ヶ月ぐらい、つまり4～5月ぐらいにやってくるイメージです。
このように疲労が蓄積してくることで自然に記録が伸びなくなったり、場合によっては調子が下がっていきます。これが体のダメージの蓄積です。
これと同じように心の疲労も同じように蓄積してきます。記録がぐんぐん伸びているときにはモチベーションの降下ということは非常に起こりづらいですが、記録の停滞や下がってしまったとなってはなおのことです。
徐々に徐々に、体も心もダメージが蓄積され弱っていきます。
しかしこれが冬場とは違って前述のように筋肉の動きは気温が高いと動かしやすいと感じます。これが冬との決定的な違いで、動かしやすいので疲労の蓄積に気が付きづらいということもあるように思えます。
またゴールデンウィーク、これも疲労の蓄積の原因となる場合が多いようです。
これらがロード乗りの5月病の正体だと考えております。
▶対策と対処
少々残酷なお話ではありますが、伸びしろや自分をまずは理解することが大切だと思います。
現実は一気に速くなるなんてことは余程の天才でも無い限りおそらく無理です。
プロの選手も、アマチュアで強い選手も日々のコツコツとした積み上がった日々の練習があるものだと（ワタクシは勝手に）考えております。
ということで踏まえて、
①パワーもタイムも上がり続けることはない。
絶対にありません。それができたら世界チャンピオンにでもなれます。
必ず止まりますし、伸びなくなります。それをどう乗り越えていくかが難しいところです。
②一定のラインまで上がったら必ず停滞、もしくは下降することがある。
停滞するだけではなくて、下がることもあります。
3歩進んで2歩下がってもそのあとじっくりとまた3歩、長い目で見て少しづつ進めばよいと思います。
③そんなときこそ無理をせず休む、そして基本に戻りコツコツ練習を積んでいく。
明日明後日の結果、結果を焦ってしまいがちではありますが、長い目で見ての継続は大切なことです。
④もがくことも大切だけど、どんなにもがいてもだめなときは駄目
駄目なものは駄目です。
だめなときもありますし、雨が降る日も絶対にあります。
⑤条件がものすごくよくて、なんでこんなタイム出してくれてんだよ的なタイムが出てしまうこともある、。。
タイムを更新するのは嬉しいことですが、早すぎるタイムは諸刃の剣のようなもので、自分に腹が立つ場合も（笑）しかしそれもまた自分の記録。明日明後日は無理でも、いつか超えることができれば成長の証です。
時にはもどかしかったり、焦ったりモチベーションが上がらないこともあると思います。
そんな時でも、今日明日またはもっと休んだって自転車に乗れなくなるわけではありません。
しっかりと休んだ方が速くなる。これは間違いないことです。
練習と休息のバランスを見直す、ということです。
ワタクシも失敗を何度も経験してきました。
その経験上のお話です。
継続は力なり！
まさにこれに付きます。
どんなに頑張っても1ヶ月終わってしまえば意味がありません。
1ヶ月でぼろぼろになるよりも、1年間じっくりと望むのがよいと思います。
とは言ってもあくまでも自転車は楽しい乗り物で、健康的で素敵な趣味だと思います。速く走るだけがロードバイクではありません。根底にある楽しむということ、これだけは忘れないようにうまく付き合っていくのがよいと思います。
4月5月は5月病だけではなく、1年を通して最も落車後の整備の依頼が多い時期でもあります。
くれぐれもお気をつけいただければと思います。
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