今更感が否めませんが、、、
と言うのも昨年の秋ぐらいからZwiftを本格的に始めて、そのころぐらいから本格的に取り入れたのがワークアウトです。
ワークアウトというか要はZwiftの中のインターバルトレーニングです。

そう以前はインターバルトレーニングはものすごく苦手意識があって基本的に避けていたわけです。
ですがZwiftにはたくさんのワークアウトメニューが組み込まれているわけです。
せっかくなので来る富士ヒルに向けて取り入れてみようと始めてみました。

ということで今回は今更ながら、絶妙強度のSSTをやってみた、そんなお話です。


▶SSTとは
ご存知の方が多いとは思いますが言わずもがな、SSTです。
とは言ってもまずはSST（スイートスポットトレーニング）に付いてのお話をものすごく簡単に、です。
SSTとはFTPのちょっと下の88～94％の強度、いわゆる閾値下です。
まずはSSTの強度を知る前にFTPがわかればそれをもとにSSTの強度が計算できます。逆にFTPが不明であればざっくりですが確かにきついですが20～30分でぶっ倒れるほどではなく、ギリギリで正気を保って続けられるぐらいの強度、というぐらいかと思われます。

このSSTの強度の刺激がなぜ需要かというと、教科書にはこのようにあります。

・FTP向上に非常に効果があるトレーニングレベル
・おそらく集団から脱落することはなくなるでしょう
・（SSは）一番練習時間をさく価値のあるゾーン
・このレベルの練習は。FTP強化の効果が高い
・しっかり練習をして強固な土台を築くことが大切です。

パワートレーニングバイブルより抜粋
とこのように書いてあります。

ようはLSDほど一回の練習に長い時間を掛けることなく、ベースの構築に非常に良い感じの強度ということで、今後強度を上げていく上での土台となるベースの部分をしっかりと作るための練習、ということです。
とても大切な気がしてきました。


▶SSTを実際やってみての感想
前回もご紹介させていただきました、SST Medと言うZwift内のワークアウトです。

全体としては1時間30分以下で（多少の上げ下げを含んだ）30分間のSSTを2セット、というもので真ん中はおまけが付いてきます。
病み上がりの状態ではピーク時のFTP値の95％まで下げたものの2セット目以降踏み切れなく完全敗北で終わった結果でしたが、体調の回復とともに2回目は同じく95％まで強度を下げた状態ながらもなんとか完遂することができました。

そして3回目は97％の強度（おそらく今のFTPぐらい）で完遂です。
Zwiftのワークアウトの★マーク判定は結構甘い気がしておりますので、ターゲットとする強度まで出せているかそれとも出せていないのかは自分で実際に行いつつ判断するほうが確実かと思います。
そして体がなれてくるに従って、強度は上げていく必要性は感じました。
というのもいつまでも同じ強度でやっていてはいつしかSSTの強度から外れてしまっている可能性があるからです。

ではこのSST Medはどうなのかというと、、、きついです。
しかしです。
基本的に結構きついはきついのですが、踏み切れなくて崩れるほどきつくはないというギリギリのラインの強度だと感じました。
実際にやっている最中も自分でもこれはきつい、だめかもしれない、と考えるのですが、実際にその時になるときついけれどもこれ以上強度が上がらなければぎりぎり保てる、ぐらいのイメージです。

そして崩れるほどではないので、しっかりと体幹やペダリングを意識しパワーが落ちないように、ということをぎりぎり考えられるぐらい、むしろ崩れるとパワーが落ちるのでそこはしっかりと意識しきれいに回す必要がある強度です。
この付かず離れずではありませんが、絶妙なラインこそがまさにスイートスポットと言われる要因なのかとも思いました。


▶主観的強度との乖離
”SST Med”と検索するとサジェスト機能でもそのように出てきます。

きついようです（笑）毎日とか無理無理です。。。

逆にSSTは全然余裕！という場合もあるようです。
もちろんそこには理由が考えられます。

①FTPの設定
FTPは1時間で全力（血反吐を吐くぐらい出し切って出せるぐらいの）パワーの平均値です。
しかし実際に1時間で測定するのは大変なので、簡易的なテストの結果を使用している場合が多いと思います。簡易測定するのは20分間TT、ランプアップ等の簡易的なテストがあります。
しかしこれらのテストでは本当に正確に出るのかというと、、、疑問がないわけではありません。
またFTPの算出方法はそれだけではなく実際に外を走り算出されたデータからの数値、ローラー台でのデータ、パワーメーターの誤差等があり、それらの影響でもFTPという値の正確性が下がってきてしまいます。もちろん細かいところではその日の体調等によっても数値は変わってくることもあるかと思います。
ということを書き出すとキリがないのですが、要は楽すぎたりきつすぎたりする場合は、そもそもFTPの設定自体が高かったり、低かったりすることが考えられる、ということです。

②得意不得意・練習方法等
パワーの出し方に得意不得意もあると思います。
パワーの強弱がかかったほうが得意、逆にパワーは一定のほうが得意、また短時間のほうが得意、逆に長時間のほうが得意、といろいろな得意不得意はあると思います。

また練習内容によってもそうです。
短時間高出力の練習をしていればその領域は出しやすく使いやすく感じると思いますし（引っ張られることである程度は他の領域も上がってくるとは思いますが、）基本的に練習をしてないことはなかなか持って苦手意識があったり、実際に苦手だったりするものです。ワタクシは短時間高強度が苦手です。。。


これらのことからのもSSTを行い結果”あまりにもきつすぎて完遂出来ない”、ということであればFTPの設定が高い場合（疲労や単純に練習不足等様々な要因も）があると考えられます。
逆にSSTが楽すぎる、というのもFTPが低すぎたり、むしろ実際のFTPが向上しているということも考えられると思います。

と言うのも逆転の発想で考えればSST強度自体が、閾値の下ぐらいの強度だということで、決して楽すぎたり絶対に踏めないような強度ではないということです。
この閾値の下のいい感じの強度の刺激、というものが重要なわけであって、楽すぎるように感じればスイートスポットにあたっていないことが考えられますし、逆にきつすぎても同じことが考えられます。

この絶妙な強度が重要なSSTですので甘すぎてはだめですが、FTPという値に縛られすぎずに、主観的な強度も考慮し閾値下を狙うということ、楽だと感じたりきつすぎると感じたときは、強度を調整したりすることも必要だと思います。

もちろんターゲットゾーンからずれていれば目的の効果は、、、十分に得ることは難しいかもしれません。

▶まとめ
FTP付近（以下）での1時間走といえば、、、そう富士ヒルです。
シルバーペースで75分、75分間パワーを出し続けるととなると、やはりFTP強度では厳しくFTPよりも低い強度、まさにこのスイートスポット強度のコントロールこそが富士攻略の鍵となるかもしれません。（実際には標高の影響もあるので、80～90％ぐらい？）

しかしです。
この閾値下のSST強度だけでは足りないこともあります。
ともあれ、まだまだ焦るべきときではありません。
高強度を入れていくのは十分な土台の上にこそ成り立つものですので、無駄になることは無いと信じて、さぁSSTはいかがでしょうか？ということで今回は今更ながら、SSTをやってみたら、やはり絶妙強度のワークアウトメニューだった。そんなお話でした。
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